Los orígenes del mindfulness, sus fundamentos, verdades y marcas por Rebecca Crane

Los orígenes del mindfulness, sus fundamentos, verdades y marcas por Rebecca Crane

Debido a que el mindfulness aborda algunas características universales de la experiencia humana, no sorprende encontrar la esencia de su práctica en todas las tradiciones de sabiduría contemplativa del mundo.

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Ver los pensamientos como si fuesen reales o como sucesos mentales

Rebecca Crane es instructora y formadora de MBCT y dirige el Centre for Mindfulness Research and Practice en la Facultad de Psicología de la Universidad de Bangor (Reino Unido).

En este fragmento de su libro Terapia cognitiva basada en el mindfulness (MBCT) explica, a través de diversos testimonios, cómo la práctica del mindfulness puede resultar de gran ayuda para reenfocar nuestra experiencia y nuestros pensamientos y ayudar a las personas que padecen una depresión a salir de ella estableciendo otra forma de relacionarse con sus pensamientos y emociones.

Cuando fue entrevistado, un año después de completar el curso de MBCT, Daniel informó de que, desde su participación en el programa, había padecido otro episodio de depresión. Sin embargo, esta vez la depresión le pareció distinta, puesto que había podido contemplarla desde una perspectiva más amplia: como parte del tapiz de su vida, como su experiencia de ese momento, siendo capaz de trabajar de manera diferente con la experiencia de estar deprimido.

Asimismo, el episodio tampoco había durado tanto tiempo como en el pasado. Las experiencias difíciles seguirán siendo parte de la vida y, en algunas personas, esto puede incluir ataques periódicos de depresión. La posibilidad, sin embargo, de aprender a entablar una relación diferente con estos episodios abre la capacidad de sentir la experiencia de manera profundamente distinta.

Como hemos señalado en un capítulo previo del libro Terapia cognitiva basada en el mindfulness (MBCT), Segal, Williams y Teasdale empezaron a fijarse en el entrenamiento del mindfulness como un método para abordar la vulnerabilidad a la recaída que caracteriza a las personas propensas a la depresión, porque se trata de una metodología probada y verificada que facilita una relación descentrada con los pensamientos.

Su análisis de las habilidades para prevenir la depresión adquiridas por las personas que llevaban a cabo la TCC durante un episodio de depresión les llevó a concluir que dichas personas desarrollaban una relación radicalmente diferente con sus pensamientos. Ya no estaban atrapadas completamente en sus pensamientos, sino que tenían la capacidad de situarlos en perspectiva y de obtener una visión más amplia de ellos. Esta habilidad, que se desarrolla implícitamente en la TCC en relación con los pensamientos, se aborda explícitamente en la MBCT en relación con todos los aspectos de la experiencia.

Para la mayoría de los participantes, la experiencia directa propiciada por la práctica del mindfulness, que consiste en percibir los pensamientos de esta manera radicalmente nueva, es a menudo fugaz y momentánea; sin embargo, la comprensión a que da lugar es muy profunda: Es asombroso lo liberador que resulta ser capaz de ver que nuestros pensamientos son solo pensamientos y que no son nuestro «yo» ni la «realidad» (Kabat‐Zinn, 2013, págs. 66‐70).

Los efectos de relacionarse con la experiencia desde su interior

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William James (2000) escribió en 1870 acerca de la ilusión de que somos dueños de nuestros pensamientos: «cada pulso de conciencia, cada pensamiento, muere y es reemplazado por otro». Esta corriente aparentemente interminable de pensamientos crea la ilusión de un pensador central que está debajo o detrás de la corriente mental (Welwood, 2002). La paradoja consiste en que, si bien los pensamientos emergen en nuestro interior y son parte íntima de nuestra experiencia en cada momento, no somos ellos. Carecen de una realidad permanente que pueda ser señalada como si fuese «yo» o «mía». La tendencia a relacionarse con la experiencia en general y con los pensamientos en particular como representaciones de la realidad o de los hechos nos causa gran angustia y numerosos problemas.

Los pensamientos suelen arrastrarnos, controlarnos y atraparnos. Si bien el hábito del pensamiento rumiativo, un componente clave del proceso de recaída en la depresión, es un poderoso ejemplo de esta tendencia, cualquier persona puede llegar a reconocer este tipo de proceso. Cuando un pensamiento aparece en la mente, el cuerpo se dispone a la acción sin que participe en ello la percepción consciente.

Los pensamientos orbitan en la mente en torno a las preocupaciones particulares de cada momento. Desprenden una sensación convincente, exigen atención y matizan nuestra existencia hasta que se resuelven, o hasta que otro pensamiento más apremiante toma el relevo; al mismo tiempo, también tiñen y oscurecen la consciencia del momento presente. Esta actividad, típica del modo hacer, no es un error que deba ser remediado, sino que es para lo que está diseñado el modo hacer de la mente.

Aprender a relacionarse con la experiencia y no a partir de ella

En el corazón de la práctica del mindfulness reside una paradoja: fomenta el pleno compromiso con la vida, al tiempo que da un paso atrás para ver con claridad lo que sucede. Más en concreto, no nos apartamos de la experiencia negativa ni la convertimos en nuestra enemiga, sino que nos hacemos amigos de ella reconociéndola, permitiéndole ser, orientándonos hacia ella y experimentándola directamente. De esta manera, establecemos una relación diferente con la experiencia, participando en ella y observando simultáneamente lo que surge instante tras instante.

En las prácticas formales de mindfulness, el proceso mediante el cual los participantes aprenden a relacionarse con los pensamientos como sucesos en la mente consta de dos etapas. La primera de ellas consiste en la invitación a escoger un foco alternativo de atención –como la respiración, por ejemplo– para anclar la atención al momento presente. Entonces observamos los pensamientos a medida que surgen y seguidamente los soltamos, retornando a nuestro foco primario de atención en la respiración. Esto se lleva a cabo con un sentimiento de amabilidad y delicadeza, pero también con persistencia y firmeza. Los participantes dedican mucho tiempo a este tipo de práctica, lo cual entraña sus propias dificultades. Los pensamientos pueden ser tenaces y convincentes, pero los participantes practican repetidamente el hecho de distanciarse de ellos, descentrarse de su contenido y verlos como meros pensamientos.

El siguiente paso en el proceso de aprendizaje es tratar de hacer del pensamiento el foco explícito de atención. En este caso, se anima a percibir los pensamientos de la misma manera que cualquier otro suceso pasajero que ocurra en nuestra mente. La sección de la meditación sedente, en la que se explica la consciencia de los pensamientos a medida que aparecen, suele estar precedida por la consciencia de los sonidos, puesto que esta puede contribuir a transmitir lo que se pretende. Por lo general, los participantes son capaces de saborear una experiencia de consciencia sosegada de los sonidos que surgen y se desvanecen en el espacio que los rodea: los sonidos parecen impersonales y van y vienen sin que tratemos de influir en ellos. Entonces se invita a los participantes a explorar el modo de relacionarse con los pensamientos de la misma manera, es decir, como sucesos que fluyen en el espacio de la mente. Aunque esta es una práctica difícil, son muchos los participantes que empiezan a sentir la posibilidad a la que esto apunta. Esta práctica propicia, por sí sola, el cambio necesario para comprender que los pensamientos no son hechos, sino simplemente pensamientos.

Mediante este tipo de práctica, los participantes se familiarizan cada vez más con el territorio de sus pensamientos y emociones y con el proceso de pensar y sentir, siendo capaces de discernir, a través de sentir el sabor de sus pensamientos, el modo mental en el que se hallan. Pueden ver más fácilmente qué es lo que deben dejar ser y a qué responder.

Aprender que no somos nuestra experiencia

Uno de los mensajes implícitos en todo lo que acabamos de apuntar es que no somos el contenido de nuestros pensamientos, nuestras experiencias pasadas, nuestras emociones o nuestras sensaciones corporales.

Es tremendamente liberador acceder a esta perspectiva acerca de la experiencia. Los participantes aprenden poco a poco a trasladar a su vida cotidiana esta nueva forma de relacionarse con la experiencia. Aprenden a conocer su experiencia tal como acaece más allá de los enredos habituales: «Cuando camino, sé que camino», o «Cuando estoy triste, confundido y molesto, sé que me siento triste, confundido y molesto, y así son ahora mismo las cosas».

La consciencia como continente de la experiencia

La consciencia (así como la facultad del lenguaje) es la característica que distingue a nuestra especie de todas las demás y entraña un enorme potencial de transformación y aprendizaje (Kabat‐Zinn, 2005). La MBCT nos entrena para crear las condiciones adecuadas a través de las cuales podamos ver claramente cómo la consciencia acaba siendo oscurecida por los estados mentales inútiles.

Podemos sentir que es tremendamente tranquilizador escuchar que la consciencia es capaz de contener cualquier experiencia que aparezca. También resulta muy alentador darse cuenta de que la consciencia de la experiencia no es la experiencia en sí: la consciencia de la depresión no está deprimida, y la consciencia del dolor no es, en sí misma, el dolor. Esto puede explicar en parte por qué, tan pronto como es contemplada a la luz de la consciencia, la experiencia cambia de alguna manera. Dejamos de estar encerrados en la experiencia y de observar el mundo a través del filtro de las emociones creadas por ella. Podemos acompañar a la experiencia, ver a su alrededor y considerarla en un contexto más amplio. Gracias a estos cambios aparentemente sutiles en la relación que establecemos con la experiencia, surgen perspectivas radicalmente distintas. Contemplamos la experiencia en la consciencia de una manera particular que nos permite ver lo que hay a su alrededor, es decir, cuál es nuestra relación con ella y qué es lo que le aportamos y le añadimos.

En una entrevista efectuada poco después de participar en un programa de MBCT, Sharon describió cuál había sido su experiencia al respecto. Antes del curso, ella se sentía regularmente abrumada por la intensidad de sus pensamientos y sentimientos, puesto que «tenían vida propia». Al principio, esto la llevaba a hacer muchas cosas para intentar distraerse, pero la combinación de exceso de trabajo y falta de sueño, que eran habituales en esa época, hacía que se sintiese profundamente agotada y, con frecuencia, esto era el precursor de la depresión. El aprendizaje que llevó a cabo durante el programa de MBCT la ayudó a superar de una nueva manera esos momentos de dificultad. Para ella, una característica clave era la sensación de confianza de que incluso las experiencias más problemáticas y difíciles podían tener su lugar dentro del continente más amplio de la consciencia. Sabía que empezar a permitir que sus sentimientos formaran parte de su experiencia del momento presente no era un camino fácil de emprender y que no existía una solución rápida, pero había descubierto que podía aceptar cualquier cosa que surgiera en su experiencia. Ahora había algo en lo que podía confiar.

Viaje mental en el tiempo y centrarse en el momento presente

Rebecca Crane aborda en este fragmento de Terapia cognitiva basada en el mindfulness (MBCT) la tercera de las siete características clave del modo hacer de la mente: el viaje mental en el tiempo. Cuando se usa de manera consciente, la capacidad humana de viajar mentalmente a diferentes momentos y lugares nos permite planificar de manera eficaz, aprender del pasado y desenvolvernos en la vida. Sin embargo, cuando el modo impulsión a hacer aleja nuestra atención del presente, se establece el mecanismo de la mente rumiativa.

La rumiación es un intento de dar sentido a las emociones difíciles y los recuerdos infelices mediante un proceso de análisis y resolución de problemas. Se trata de un proceso conceptual de monitorización de todo lo relacionado con aquello que deseamos o tememos, impulsado por el objetivo de resolver un determinado problema. Los temas de la rumiación suelen tener que ver con pérdidas del pasado, equivocaciones, juicios, comparaciones, «porqués», «si hubiese», es decir, básicamente con la formulación de preguntas sin respuesta que tienden a estar críticamente relacionadas con uno mismo.

Los pacientes deprimidos informan de que dedican entre el 50 y el 75% de su tiempo a la rumiación (Lyubomirsky y Nolen‐Hoeksema, 1993). Rumiar sobre el pasado intensifica el mal humor; rumiar sobre el futuro tiende a precipitar la ansiedad; rumiar sobre todo lo que tenemos que hacer suele hacernos sentir agobiados y estresados.

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Cuando nos relacionamos con nosotros mismos y con el mundo a través de un patrón de pensamientos rumiativos, el contenido de estos pensamientos y conceptos suele pasar a ser considerado como la realidad. De ese modo, nos distanciamos de la realidad de la experiencia y dejamos de ser conscientes de lo que ocurre tanto en nosotros como en nuestro entorno. Si la visión que nos transmite ese estado es que somos inadecuados e inútiles, entonces, vemos estos pensamientos como el reflejo fidedigno de la realidad y juzgamos los aspectos de la experiencia –pensamientos, emociones y sensaciones físicas– como buenos o malos. Esto en sí mismo les otorga una realidad más duradera y alimenta el impulso de actuar para deshacerse de lo malo y aferrarse a lo bueno. Existe la tendencia a pensar de manera crítica, evaluativa y repetitiva. De modo parecido a un coche que resbala en un camino embarrado, el ciclo de pensamiento rumiativo nos sumerge cada vez más profundamente en los surcos mentales habituales y trillados.

Rumiación, emociones y modo hacer

El modo hacer está configurado de manera susceptible para que nos impliquemos e intentemos cambiar las experiencias que no encajan con lo que queremos y con los aspectos del mundo que deseamos cambiar. Si se trata de un problema externo –por ejemplo, enviar una carta–, el modo hacer nos recuerda que hay una tarea pendiente, nos conduce hasta el buzón y solo desactiva la intención una vez que hemos enviado la carta. La consecuencia es que nuestro mundo cambia. El modo hacer ha cumplido su función. Nuestra capacidad para afrontar el presente se ve facilitada por el aprovechamiento de las lecciones del pasado y la previsión del futuro. Sin embargo, cuando el problema que se aborda con dicho modo es una experiencia de tristeza o infelicidad, las consecuencias son imprevistas y desafortunadas. El intento de resolver la tristeza o la infelicidad mediante la rumiación del modo hacer alimenta los mismos factores de vulnerabilidad que abocan a la depresión.

Analicemos ahora la idea de aplicar este estilo de procesamiento a una emoción difícil como la infelicidad. La mente se centra en el desajuste que existe entre el estado deseado (felicidad) y el estado presente (infelicidad), con lo que el mecanismo de la rumiación entra en acción. Además del concepto de cuál es la experiencia presente, aparece una imagen de la anhelada paz mental futura, así como (para las personas con un historial de depresión) recuerdos pasados de la temida consecuencia de acabar sintiéndose deprimido. La discrepancia entre la experiencia actual y la experiencia temida, o anhelada, será monitorizada de manera constante para comprobar si se avanza hacia el objetivo de reducir la brecha (para obtener lo que se quiere) o de mantener la brecha (para evitar lo que no se quiere). La imagen de lo que más se desea en el futuro –la tranquilidad mental–, junto con la experiencia de la tristeza, crean una mayor sensación de lo insatisfactorias que son las cosas, algo que en sí mismo aumenta la tristeza. La imagen de lo que no se quiere –la depresión– genera una mayor sensación de la necesidad de redoblar los esfuerzos para asegurarnos de que este sentimiento no vaya a peor. Así pues, se ejerce una mayor presión para resolver el problema, utilizando para ello el proceso de pensamiento rumiativo, lo que acarrea la desafortunada consecuencia de perpetuar más si cabe este tipo de bucle. La ironía es que el verdadero problema no es ahora la tristeza original, sino la escalada del sentimiento de malestar y desesperanza causado por las estrategias rumiativas que se desencadenan en ocasiones cuando nos percatamos de la presencia de una emoción problemática.

Resumen

La rumiación se ve impulsada por el intento de resolver los problemas emocionales. En esencia, no existe una solución a largo plazo para estas experiencias difíciles, dado que son un aspecto de la experiencia en continuo cambio de lo que supone ser humano. La vida emocional no es un problema por resolver y, sin embargo, tenemos la tendencia de vivirla como si lo fuera. Los intentos de abordar las emociones difíciles mediante el modo rumiativo de resolución de problemas están condenados al fracaso. En sí misma, la tristeza no es un problema, sino una faceta inherente al ser humano. Sin embargo, si nos esforzamos por evitarla tratando de solucionarla o de luchar contra ella, la tristeza pasajera puede convertirse en infelicidad permanente.

El tema del modo hacer del viaje mental en el tiempo y el potencial de aprender a conectarse con el momento presente se subraya a lo largo de toda la MBCT, pero en especial durante la sesión 3: unificar la mente dispersa.

Referencias bibliográficas:

Lyubomirsky, S. y Nolen‐Hoeksema, S. «Self‐perpetuating properties of dysphoric rumination», Journal of Personality and Social Psychology, 65(2), 1993, págs. 339‐349. doi:http://dx.doi.org/10.1037/0022‐3514.65.2.339

El piloto automático y la consciencia atenta

Rebecca Crane es instructora y formadora de MBCT y dirige el Centre for Mindfulness Research and Practice en la Facultad de Psicología de la Universidad de Bangor (Reino Unido). En este fragmento de su libro Terapia cognitiva basada en el mindfulness (MBCT), la autora define y explica los dos modos principales de funcionamiento de la mente, el denominado piloto automático —cuyo funcionamiento se debe a razones adaptativas y ofrece ventajas pero también enormes riesgos— y la consciencia atenta, que consiste en prestar atención de calidad al momento presente —y que puede lograrse aunque de forma limitada—.

Este capítulo explora el estado mental que denominamos «piloto automático», algunos de sus efectos beneficiosos o perjudiciales y las maneras en que interactúa con el estado de consciencia atenta. Como escribió Kabat‐Zinn: «Es posible que jamás estemos donde realmente estamos, sin contactar nunca con la plenitud de nuestras posibilidades» (1994, pág. XIV).

La mayoría de la gente experimenta de manera espontánea momentos en los que se implica totalmente en la experiencia del presente, sin verse atrapada en formulaciones basadas en los pensamientos al respecto. Para la mayoría, sin embargo, una nube de preocupaciones y prejuicios oculta habitualmente la inmediatez de la experiencia del momento presente.

El fundamento para que la consciencia atenta se convierta en la base de la MBCT son las habilidades conferidas por la práctica del mindfulness, la cual permite que nos desconectemos intencionalmente del piloto automático, con su estilo asociado de procesos habituales de pensamiento rumiativo, y volvamos a llevar la atención a la realidad del momento, abriendo así la posibilidad de responder de una manera más sabia a cada situación.

La expresión «piloto automático» se refiere a un estado mental en el que uno actúa sin intención consciente o conocimiento de la percepción sensorial del momento presente. La actividad realizada puede ser física o mental, pero la característica clave es que la consciencia del presente permanece eclipsada. La capacidad de operar con el piloto automático está muy desarrollada en la especie humana y, aunque nos confiere una considerable ventaja evolutiva, también genera vulnerabilidad al sufrimiento emocional.

La ventaja evolutiva del piloto automático

Como hemos mencionado, la capacidad restringida de la atención consciente nos permite atender a una cantidad limitada de información en un momento dado. Sin embargo, el efecto de nuestra habilidad de implicarnos en las acciones mientras nos hallamos en piloto automático nos permite ir más allá de dichos límites. La primera fase de aprendizaje de una nueva habilidad exige toda la limitada atención que tenemos disponible. Pero, a medida que dominamos la habilidad, podemos llevar la atención consciente a otra zona mientras seguimos llevando a cabo la tarea.

El cerebro es un sistema de aprendizaje. A medida que las neuronas se conectan formando grupos y patrones, el cerebro se halla sometido a un continuo cambio en el que se forman nuevas neuronas y se establecen nuevas conexiones entre ellas. Sin embargo, poco a poco, desciende el umbral para la activación de un determinado patrón. Y en ese momento hemos aprendido la tarea.

(Williams, 2008)

El hecho de que no tengamos que prestar atención consciente a los diversos componentes de las actividades familiares nos permite llevar a cabo simultáneamente una serie de tareas sumamente complejas. La capacidad de efectuar actividades físicas prácticas como conducir, caminar o mecanografiar –mientras parte de nuestro procesamiento está en piloto automático– es una habilidad importante y adaptativa. Sin embargo, los efectos perjudiciales del piloto automático aparecen cuando este se aplica al modo en que procesamos la experiencia interna.

La vulnerabilidad creada por el piloto automático

Las habilidades sumamente desarrolladas para la resolución de problemas están ligadas a nuestra capacidad para aprender tareas complejas. Así pues, podemos reflexionar, analizar, trasladar procesos de pensamiento al pasado y al futuro, aprender de la experiencia del pasado, aplicar este aprendizaje para tener ventajas en el futuro y monitorizar las discrepancias entre los resultados deseados y el statu quo. Estas habilidades cognitivas del modo hacer resultan cruciales para gestionar muchos de los retos de nuestra vida.

Y, de la misma manera que nuestras habilidades para las actividades prácticas pasan a formar parte del repertorio automático, también se automatiza este estilo de pensamiento habitual de resolución de problemas. A menudo, la mente pensante se dedica, más allá de nuestra percepción consciente, a juzgar, monitorizar y resolver diferentes aspectos de los problemas suscitados por las experiencias internas y externas. Sin embargo, estas habilidades analíticas de resolución de problemas, que aportan beneficios en otras áreas de nuestra vida, aumentan las dificultades cuando se aplican a la experiencia de los retos emocionales.

Gran parte de la actividad rumiativa del modo hacer de la mente ocurre al margen de la consciencia, y sus efectos sobre la experiencia emocional pueden ser catastróficos. Es como si en una estación subiéramos a un tren que nos transportara muchos kilómetros sin darnos cuenta de lo que está ocurriendo.

En cierto punto, arribamos a algún lugar y se restablece la consciencia del momento presente. Pero, cuando bajamos del tren, el paisaje (emocional) en el que nos encontramos puede ser muy distinto. De ese modo, debido a un estilo de procesamiento de la experiencia tan habitual que tiene lugar automáticamente, los estados de ánimo pueden descender en espiral sin que la persona se dé cuenta de ello hasta que es demasiado tarde y ya se ha instalado de nuevo la depresión.

En relación con la conexión entre el potencial para recaer en la depresión y el piloto automático, hay tres procesos en acción que aumentan la probabilidad de que se desencadene esta espiral descendente:

  1. La mente opera de maneras habituales, que muy probablemente implican estilos rumiativos y evitativos de procesamiento, razón por la cual la persona es incapaz de tomar decisiones conscientes sobre cómo responder a las experiencias internas o externas.

  2. Las actividades de la mente tienen un efecto en la experiencia emocional de la persona sin que esta sea inmediatamente consciente de ello.

  3. La persona tiene una consciencia limitada y constreñida del momento presente y, en consecuencia, es incapaz de percibir la gama de opciones disponibles.

La consciencia atenta y el piloto automático

El estado de consciencia atenta e intencional de la experiencia del momento presente se opone completamente al estado del piloto automático:

  1. En lugar de que la mente se vea atrapada por no importa lo que se presente, hay una intención consciente de dirigir la atención hacia un objeto elegido.

  2. En lugar de que la atención esté ocupada principalmente en conceptos, está implicada en la experiencia sensorial directa de las cualidades físicas del momento.

  3. En lugar de analizar y juzgar la experiencia, la actitud dominante es de apertura y aceptación.

En lo fundamental, el entrenamiento del mindfulness no implica tratar de deshacerse de los patrones mentales problemáticos, porque esto solo serviría para reforzarlos. Los patrones mentales automáticos problemáticos, que son el objetivo de la MBCT, aparecen y se ven perpetuados por el modo mental hacer. Es obvio entonces que no pueden ser abordados eficazmente mediante este mismo modo mental, ya que cualquier estrategia que se derive de ello solo contribuirá a que siga proliferando el estilo de procesamiento basado en el hacer. Por consiguiente, la MBCT brinda a los participantes un entrenamiento que les permita acceder y morar en el modo ser de la mente, cuya intención es que aprendan formas de habitar más plenamente en la actualidad de la experiencia del momento presente, además de relacionarse con aceptación y amabilidad con dicha experiencia.

Referencias bibliográficas:

Kabat‐Zinn, J. Mindfulness meditation for everyday life, Nueva York: Hyperion, 1994.

Williams, J.M.G. «Mindfulness, depression and modes of mind», Cognitive Therapy Research, 32, 2008, págs. 721‐733. doi:http://dx.doi.org/10.1007/ s10608‐008‐9204‐z