¿Cómo es el cerebro de los meditadores?

  • Hace años que la ciencia confirmó las intuiciones que muchos tenían acerca de los beneficios que las personas que meditan desarrollan a lo largo de su vida, pero los avances en el terreno son constantes y cada vez más completos. 

  • Como afirma Perla Kaliman en La ciencia de la meditación. De la mente a los genes, una de las científicas más punteras en el campo de la bioquímica: "Ningún científico riguroso ni ningún maestro de meditación comprometido con su práctica dirá que las técnicas de mindfulness, ni la meditación en general, son adecuadas para prevenir o curar todos los males. Pero lo que sí es cierto es que la meditación, poco a poco, nos entrena a percibir la realidad de una manera menos dolorosa, a detectar y aceptar las situaciones que no podemos cambiar, a ser proactivos sobre las que sí podemos cambiar y a cultivar emociones positivas".  

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En el año 2005 se publicó el primer estudio que sugirió que la práctica meditativa tiene ciertos efectos preventivos sobre la pérdida de masa cerebral asociada al envejecimiento.[1] Es importante tener en cuenta que la pérdida de masa cerebral y de memoria propia del envejecimiento de un ser humano sano no comienza a edades avanzadas sino mucho antes.

Al examinar el cerebro de personas entre 7 y 87 años se observan cambios progresivos en la corteza cerebral [2].  Desde la niñez, la densidad de materia gris del cerebro, que refleja el conjunto formado por el número de neuronas, otros tipos celulares y capilares sanguíneos, comienza a disminuir lenta pero inexorablemente. Hasta alrededor de los 40 años de edad, esa disminución de la materia gris va en paralelo a un aumento complementario de la materia blanca, que es la responsable de que la transmisión de la información en el cerebro sea más rápida y eficiente. Pero a partir de los 40 años, tanto la materia blanca como la gris decaen y el espacio que dejan vacante es ocupado por líquido cefalorraquídeo.

A nivel funcional, estos cambios van acompañados de un declive en funciones como la memoria. Existen algunas formas de memoria que son sumamente estables, por ejemplo la capacidad de recordar datos básicos de cultura general. Si preguntamos a una persona cuál es el último día del año, responderá muy probablemente el 31 de diciembre, tenga 20 o 90 años. Sin embargo, existen otros tipos de memoria como la llamada memoria de trabajo. Se trata de datos que almacenamos para poder utilizarlos poco después, por ejemplo al memorizar un número de teléfono o una lista de nombres. Este tipo de memoria comienza a decaer en general a partir de los 35 o 40 años de edad [3].

«La buena noticia es que desde hace unos pocos años comenzamos a saber que hay maneras de mantener el cerebro en forma, por ejemplo practicando regularmente ejercicio físico, estudiando un nuevo idioma o aprendiendo a tocar un instrumento musical; también las prácticas meditativas parecen ayudar en este sentido»

Perla Kaliman

En el estudio pionero de Lazar mencionado en La ciencia de la meditación, los meditadores llevaban años practicando un tipo de práctica basada principalmente en dirigir la atención hacia estímulos internos, como las sensaciones corporales, las emociones y los pensamientos. Estos meditadores expertos presentaban un mayor volumen en zonas del cerebro relacionadas con funciones somatosensoriales, auditivas, visuales y de procesamiento emocional y cognitivo comparados con un grupo de control formado por personas que nunca habían meditado.

En el estudio en cuestión, Lazar y sus colaboradores no pudieron determinar si la peculiar estructura del cerebro de los meditadores ya existía antes de adoptar este tipo de prácticas, o si otros aspectos de sus estilos de vida, no relacionados con la meditación, habían contribuido a esos cambios. Pero como las regiones del cerebro engrosadas en los meditadores correspondían precisamente a aquellas que se ponen en marcha durante las tareas que entrena la meditación, como prestar atención a las sensaciones, los investigadores concluyeron que lo más probable era que los efectos fueran específicos de la práctica. Esta hipótesis ha sido validada desde entonces por numerosos estudios. Una revisión sistemática, publicada en 2016, analizó los resultados de 30 estudios independientes, concluyendo que los entrenamientos basados en mindfulness (la mayoría de los estudios utilizaba el programa de reducción del estrés de 8 semanas) producen cambios estructurales y funcionales en la corteza cerebral prefrontal (relacionada con la metaconciencia y la autorregulación), en la corteza cingulada (relacionada con la regulación emocional), en la ínsula (relacionada con la conciencia corporal) y en el hipocampo (relacionado con procesos de memoria y regulación emocional). Dichas zonas también se modifican en respuesta a otros tipos de tradiciones meditativas, como las meditaciones Zen o Vipassana[4].

«El cerebro de los meditadores no solo se transforma estructuralmente, sino también funcionalmente. Los practicantes expertos definen la meditación como un proceso en el que poco a poco uno se familiariza con su propia vida mental y consideran que ello es lo que provoca cambios duraderos a nivel cognitivo y emocional.»

Perla Kaliman

En la Universidad de Wisconsin se realizaron los principales estudios para comprender las características que definen el cerebro de los meditadores expertos, verdaderos atletas de la mente que dedican tanto tiempo de su vida a entrenar la mente como los deportistas olímpicos a perfeccionarse en sus categorías, o como un estudiante de medicina en convertirse en un prestigioso cirujano.

Los estudios de Richard Davidson y Antoine Lutz en monjes budistas que contaban entre 10.000 y 44.000 horas de experiencia meditativa en su currículum revelaron características funcionales del cerebro nunca antes vistas. Uno de los fenómenos que se observaron al cabo de tan solo 40 segundos de meditación en estos expertos de la mente se conoce como «sincronía neural», condición en la que las neuronas presentan una actividad de oscilación simultánea que se detecta por electroencefalografía (EEG). En este caso particular, el cerebro de los meditadores presentaba una sincronía neural que abarcaba numerosas áreas del cerebro con un tipo de onda específica llamada gamma, que se asocia a estados de atención, aprendizaje, memoria de trabajo, percepción consciente y a emociones positivas.[5]

En el citado estudio, los meditadores practicaron técnicas de la tradición budista basadas en el cultivo del amor bondadoso, la compasión y la atención plena sin soporte (es decir, sin seleccionar un objeto específico sobre el cual dirigir la atención). Resultados similares se observaron en meditadores expertos en distintos tipos de prácticas como son la tradición de yoga de los Himalayas, la meditación en las sensaciones corporales de la tradición Vipassana y la práctica de atención consciente sin foco de la tradición de yoga Isha Shoonya, comparable al Zen Shikantaza (Shoonya, en sánscrito, y Shikantaza, en japonés, se suelen traducir como «no hacer nada», algo que se puede interpretar como simplemente estar presentes en el aquí y ahora) [6].

Sorprendentemente, los meditadores expertos (con una experiencia promedio de 8.700 horas de práctica) también presentaban un aumento de este tipo de ondas cerebrales durante el sueño profundo, sobre todo en zonas parietales y occipitales [7]. Se observó que la actividad gamma en los meditadores durante la etapa NREM del sueño era más pronunciada cuanto mayor era su experiencia meditativa. NREM procede del inglés Non Rapid Eye Movement, y corresponde a los períodos en que el sujeto está dormido pero no soñando. Estos resultados sugieren que los meditadores expertos presentan cambios funcionales en sus cerebros aún cuando no están meditando y que conservan un cierto grado de alerta y capacidad de procesar información incluso durante el reposo profundo que en la mayoría de las personas se acompaña de una disminución de estas actividades cognitivas.

La capacidad de mantener la atención consciente en nuestras actividades cotidianas también parece mejorar el estado de ánimo general y puede tener consecuencias preventivas y terapéuticas sobre la salud mental. En el año 2010, un grupo de investigadores de la Universidad de Harvard diseñó una aplicación para smartphone con el objetivo de realizar una encuesta bastante original. El programa planteó tres preguntas sencillas a 5.000 personas entre 18 y 88 años de edad, repartidas en 83 países del mundo [6]. Los participantes debían responder en el preciso momento en que eran contactados cómo se sentían, qué estaban haciendo y si estaban concentrados en dicha actividad, o se encontraban pensando en otra cosa mientras la realizaban.

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«Descubrieron así que el 46,9% de las personas tenían la cabeza en otro sitio mientras efectuaban las más diversas tareas. Pero el resultado más impactante del estudio fue que las personas del grupo de distraídos reportaban un peor estado de ánimo.»

Perla Kaliman

 

Las culturas milenarias ya hablaban del problema de una mente errática. En la tradición Zen se la llama «mente de mono» (por los pensamientos que saltan de un lado a otro como los monos en los árboles). De manera similar, en los Yoga sutra de Patañjali, un tratado que data de principios de nuestra era, se define el yoga como Yoga citta vritti nirodhah, traducido del sánscrito frecuentemente como «el fin de las turbulencias de la mente».

Este tipo de actividad automática e involuntaria, las turbulencias de la mente, es precisamente lo que se intenta adiestrar con la meditación. En momentos de introspección, cuando no estamos realizando una tarea específica, o cuando no prestamos atención, normalmente nuestra mente se entretiene liberando una serie de pensamientos, en general autobiográficos, problemas, oportunidades, autoimagen, relaciones, experiencias pasadas o planes de futuro, que comienzan asociarse los unos a los otros, sin llegar a ser reflexiones conscientes y estructuradas.

El mecanismo cerebral responsable del vagabundeo mental es una red neuronal en la que participan varias zonas de la corteza cerebral y que se conoce como «red neural por defecto» o Default Mode Network (DMN). La DMN anatómicamente incluye la corteza cingulada posterior, precúneo, corteza prefrontal media, corteza lateral parietal y el lóbulo temporal medio. Esta red neuronal de pensamientos saltarines tiene aspectos positivos y saludables. Por ejemplo, se ha asociado a la evolución de nuestra especie y a la capacidad creativa. Sin embargo: 

«Un funcionamiento en exceso de la DMN puede acarrear consecuencias negativas, como la falta de atención, el deterioro cognitivo y una sintomatología exacerbada en enfermedades neuropsiquiátricas como la esquizofrenia y la depresión».

Perla Kaliman

El envejecimiento también se asocia a una menor capacidad de reducir la actividad de la DMN y ello provoca una dificultad en filtrar las distracciones externas y un menor rendimiento en tareas que requieren un esfuerzo cognitivo. Aunque se trata de un campo bastante nuevo, se ha descrito un aumento de conectividad en la DMN en niños con estrés postraumático [8].

Investigaciones recientes han demostrado que los meditadores expertos tienen mayor capacidad para monitorizar, detectar y controlar el funcionamiento de la red neural DMN. Esta capacidad se ha observado tanto cuando meditan como cuando no lo están haciendo, lo cual indica que se trataría de un beneficio adquirido a través de la práctica que se extiende en cierta medida a la vida cotidiana[9], como sucede con la sincronía neural gamma en los estudios sobre sueño NREM que describí antes. Más aún, se ha observado en practicantes expertos que cuanto más tiempo llevan practicando meditación, mayor es su capacidad de disminuir la actividad de la red DMN. Esta red neural también se calma tras entrenamientos cortos, por ejemplo como resultado de un programa de ocho semanas de atención plena (mindfulness) en personas que padecen estrés postraumático [10].

En meditadores expertos, además de una disminución de actividad en la red DNM, hay otras redes neurales que se modifican. Se trata de la red de relevancia (salience network) y la red ejecutiva central [11], cuya actividad aumenta con la experiencia meditativa. La red de relevancia está alimentada por varias zonas de la corteza cerebral, entre ellas la ínsula anterior y la corteza cingulada anterior, y una de sus funciones es seleccionar los datos del entorno, tanto interno como externo, que son importantes para el individuo en un momento y un contexto dados. A su vez, la red ejecutiva central cumple un papel esencial en la regulación de la atención y está formada por la corteza prefrontal (PFC) bilateral dorsolateral, ventrolateral, dorsomedial y lateral parietal. Sus tareas incluyen organizar, planificar, tomar decisiones, conservar y tratar la información, además de mantener una especie de vigilancia sobre la experiencia del momento presente. Esto último se conoce como metaconciencia y es lo que nos permite ser conscientes a la vez de la experiencia y del contexto en que esta se desarrolla. Esta función se ha relacionado con una mayor capacidad de autorregulación y autoevaluación. Podría interpretarse como la capacidad de no fusionarse con las experiencias y de preservar un grado de perspectiva amplia que permite tener simultáneamente una visión general de la situación y de uno mismo como parte de ella.

Notas:

[1] Sowell ER, Peterson BS, Thompson PM, Welcome SE, Henkenius AL, Toga AW. Mapping cortical change across the human life span. Nat Neurosci. 2003 Mar;6(3):309-15.

[2] Nyberg L, Bäckman L, Erngrund K, Olofsson U, Nilsson LG. Age differences in episodic memory, semantic memory, and priming: relationships to demographic, intellectual, and biological factors. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 1996;51(4):P234-40.

[3] Gotink RA, Meijboom R, Vernooij MW, Smits M, Hunink MG. 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice - A systematic review. Brain Cogn. 2016 Oct;108:32-41.

[4]. Lutz A, Greischar LL, Rawlings NB, Ricard M, Davidson RJ. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 16; 101(46):16369-73.

[5]. Braboszcz C, Cahn BR, Levy J, Fernandez M, Delorme A. Increased Gamma Brainwave Amplitude Compared to Control in Three Different Meditation Traditions. PLoS One. 2017 Jan 24;12(1):e0170647. 60.

[6] Ferrarelli F, Smith R, Dentico D, Riedner BA, Zennig C, Benca RM, Lutz. A, Davidson RJ, Tononi G. Experienced mindfulness meditators exhibit higher parietal-occipital EEG gamma activity during NREM sleep. PLoS One. 2013 Aug 28;8(8):e73417.

[7] Killingsworth MA, Gilbert DT. A wandering mind is an unhappy mind. Science. 2010 Nov 12;330(6006):932.

[8] Patriat R, Birn RM, Keding TJ, Herringa RJ. Default-Mode Network Abnormalities in Pediatric Posttraumatic Stress Disorder. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2016 Apr;55(4):319-27.

[9] Garrison KA, Zeffiro TA, Scheinost D, Constable RT, Brewer JA. Meditation leads to reduced default mode network activity beyond an active task. Cogn Affect Behav Neurosci. 2015 Sep;15(3): 712-20.

[10] King AP, Block SR, Sripada RK, Rauch S, Giardino N, Favorite T, Angstadt M, Kessler D, Welsh R, Liberzon I. Altered default mode net- work (DMN) resting state functional connectivity following a mindfulness-based exposure therapy for post-traumatic stress disorder (PTSD) in combat veterans of Afghanistan and Iraq. Depress Anxiety. 2016 Apr;33(4):289-99.

[11] Ricard M, Lutz, A, Davidson, RJ November 2014, Scientific American.