Un ejercicio rápido para detectar si tienes pensamientos impulsivos

Los pensamientos impulsivos no son tan fáciles de detectar como parece y son de índole muy diversa. Pueden acecharnos en cualquier momento y distorsionar aquello que estemos haciendo. Para lograr cambiarlos, lo más importante es por supuesto darnos cuenta de que los tenemos. Este ejercicio que encontrarás en Mindfulness para mejorar el rendimiento es una excelente manera de dar con ellos.

¿Sabes cuáles son tus impulsos? ¿Tienes pensamientos impulsivos? Cuando se lo preguntamos a la gente, a menudo comprobamos que tienen dificultades a la hora de reconocer sus propios comportamientos o pensamientos impulsivos. Para guiarte a través de este ejercicio, hemos hecho una lista de impulsos o pensamientos recurrentes que pueden conducir a los comportamientos que enumeramos a continuación. ¿Te reconoces en alguno de estos comportamientos?

  • Pensar en tus propias experiencias cuando alguien te está contando su historia.

  • Interrumpir a alguien cuando te identificas con su historia o cuando crees que esa persona no te ha entendido bien.

  • Mirar tu móvil cuando ves que lo hace otra persona o mientras esperas a alguien.

  • Ponerte a hablar cuando hay un silencio.

  • Empezar tus frases con «Sí, pero...», en una conversación.

  • Rascarte la nariz, morderte la uñas, encender la radio o maldecir cuando estás en un atasco de tráfico.

  • Mirar el reloj.

  • Pensar: «Qué persona tan insoportable» o «Vamos a ver de qué se queja ahora», justo antes de acudir a una reunión en la que participa una compañera que no te cae bien.

  • Beber alcohol después de un día agotador de trabajo.

  • Abrir el periódico o Facebook en cuanto enciendes el ordenador.

  • Generalizar cuando experimentas una emoción negativa: «Tú siempre haces lo mismo», «Siempre me tiene que ocurrir a mí», «Ella siempre es muy maleducada», y, sin embargo, atribuir tu mala conducta al contexto: «En esa situación no había otra salida», «He sido un poco maleducado, pero estaba justificado».

  • Suspirar o quejarte cuando hace mal tiempo.

  • Preguntar por qué.

  • Estar centrado en ti y no escuchar lo que se dice en una reunión, justo antes de que vayas a decir algo.

  • Comer algo dulce después de la comida o tomar café.

  • Pensar: «No puedo hacerlo» frente de una tarea complicada.

  • Encender un cigarrillo mientras hablas por teléfono.

mindfuness_para_mejorar_tu_rendimiento-CB.jpg

Todos estos comportamientos vienen precedidos de un impulso. Quizá descubras que tienes más comportamientos o pensamientos impulsivos de los que creías. Ten en cuenta que todos los comportamientos y pensamientos que hemos enumerado son acciones que son una consecuencia de un cierto impulso. No puedes evitar estos impulsos, pero sí puedes evitar la acción consecuente de ese impulso. No puedo evitar el impulso de interrumpir, pero puedo decidir no interrumpir. No puedo evitar el impulso de quejarme si hace mal tiempo, pero puedo decidir que me abstengo de quejarme. No puedo evitar el impulso de comer algo dulce después de la comida, pero puedo decidir no pedir postre. Aunque mucha gente intente reprimirse los impulsos que no le gustan, las investigaciones nos demuestran que si te reprimes los pensamientos, los impulsos o las emociones, lo único que haces es acentuarlos. En los próximos capítulos del libro intentaremos observar cuáles son tus impulsos. Retomaremos este punto más adelante en Mindfulness para mejorar el rendimiento.

La revolución digital: ¿está afectando a nuestra mente hasta el punto de desintegrarla?

Según afirman la doctora en neurociencias Karolien Notebaert y el coach Peter Creutzfeldt, nuestro cerebro no estaba preparado para la revolución digital. En este fragmento de su libro Mindfulness para mejorar el rendimiento llaman a la toma de conciencia del nivel de adicción que tenemos a los dispositivos que nos hacen vivir siempre conectados.

También puede interesarte: ¿Qué ocurre con las emociones positivas y el sistema de recompensa de nuestro cerebro?

¿Qué es lo primero que haces al despertarte? ¿Qué es lo primero que haces cuando estás parado en un semáforo? ¿Qué es lo primero que haces cuando estás en un atasco? ¿Qué haces cuando estás haciendo cola para pagar en el supermercado? ¿Qué haces justo antes de irte a dormir? ¿Qué haces cuando te aburres?

mindfuness_para_mejorar_tu_rendimiento-CB.jpg

En esta época en que la gente siempre está conectada, si una persona no saca su teléfono en estas ocasiones se convierte en una excepción, en lugar de ser la regla. Nuestro cerebro no estaba preparado para esta revolución digital, y esto ha llevado a muchas personas a tener la necesidad o el impulso constante de tener que mirar su correo electrónico o los mensajes de su móvil o su ordenador portátil. Esta necesidad y estos impulsos constantes –y, a menudo, inconscientes– tienen serias consecuencias negativas que afectan a la productividad en el trabajo, a la concentración, a la capacidad de autocontrol, a la creatividad, a las interacciones sociales, a la comunicación, etc. ¿Qué ocurre cuando suena el teléfono durante una reunión? Lo más habitual es que el sistema de recompensa de todo el mundo que asiste a la reunión se active inmediatamente haciendo que la gente mire su móvil o piense «debería mirar mi móvil». La activación del sistema de recompensa puede ser tan fuerte que te cueste trabajo estar atento durante la reunión, y hace que tu mente se desvíe hacia tu teléfono móvil porque a lo mejor estás esperando un correo electrónico de alguien o te pones a pensar en el contenido específico de un correo electrónico que acabas de recibir. La necesidad de revisar tu móvil se ha vuelto tan fuerte, que incluso los efectos secundarios se parecen a los de una adicción. ¿Qué ocurre si no tienes tu móvil al alcance de la mano o si te lo has dejado en casa? Nos ponemos nerviosos o inquietos. Ni siquiera puedes imaginarte unas vacaciones sin tu teléfono móvil. Sin embargo, cada vez hay más demanda de fines de semana sin móviles ni ordenadores, como si necesitásemos una excusa exterior para poder desconectarnos de nuestros aparatos un periodo de tiempo más largo.

Además de generar una nueva adicción, si duermes con el teléfono móvil en la habitación, su uso puede afectar la calidad del sueño. Un estudio reciente demuestra que la señal wifi afecta especialmente a las partes de nuestro sueño que son importantes para el descanso. A pesar de ello, nos sentimos más seguros si tenemos un acceso ininterrumpido al móvil, tanto de día como de noche.

¿Qué ocurre con las emociones positivas y el sistema de recompensa de nuestro cerebro?

Detrás de aquello que nos hace sentir gratificados o que genera algo positivo en nuestra sensación de bienestar existe un mecanismo cerebral estudiado por la ciencia. Conocerlo puede darnos más herramientas para fortalecerlo o, al contrario, para ser conscientes de cómo podemos evitar que juegue a nuestra contra.

Además de sugerir prácticas mindfulness, la doctora en neurociencias Karolien Notebaert y el reconocido coach Peter Creutzfeldt desgranan en Mindfulness para mejorar el rendimiento múltiples claves para comprender el funcionamiento de nuestro cerebro. En este fragmento del libro aprendemos cómo surgen las emociones positivas a través del sistema de recompensa y cómo, con ello, pueden generarse hábitos o, en el peor de los casos, adicciones.

¿Por qué tenemos emociones positivas? ¿Cómo nos ha empujado a sobrevivir la experiencia de emociones positivas? El sistema de recompensa tiene una función fundamental en nuestra supervivencia. La parte de nuestro cerebro responsable de proporcionarnos la sensación de recompensa es el núcleo accumbens, una parte del ventral estriado.

mindfuness_para_mejorar_tu_rendimiento-CB.jpg

El núcleo accumbens tiene una función destacada en el placer, incluyendo la risa, la recompensa y el aprendizaje a través de la recompensa. Esta parte del cerebro segrega dopamina, que hace que nos sintamos bien, y se activa cuando comemos y cuando tenemos relaciones sexuales, teniendo ambas cosas una importancia capital para la supervivencia de la humanidad.

Son reacciones innatas desde el núcleo accumbens que han desempeñado una función importante en nuestra supervivencia. Sin embargo, en el transcurso de la vida, el núcleo accumbens también ha aprendido a activarse con otros estímulos, como, por ejemplo, el dinero. Cuando le damos dinero a un niño, el núcleo accumbens no se activará mientras el niño no aprenda el sentido de recompensa inherente al dinero. Y, a la inversa, si un adulto recibe dinero, esto provocará una activación del núcleo accumbens, que hace que esa persona sienta una sensación de recompensa. De manera parecida, el núcleo accumbens también se activa bebiendo alcohol, comiendo o simplemente viendo chocolate, mirando el móvil o viendo nuestros correos electrónicos.

Cuantas más veces se asocien estas actividades a la activación de esta parte del cerebro, más difícil será deshacerse de ellas o «controlarlas» debido al placer que proporcionan. Además, cualquier indicio relacionado con estas actividades empezará a pre‐activar el sistema de recompensas, dificultando que nos abstengamos de realizar esas actividades. Cuando volvemos a casa del trabajo, es probable que notemos que nos sentimos bien y relajados al tomar una copa de vino, porque activa nuestro sistema de recompensa.

Si repetimos varias veces este comportamiento, se puede convertir en un hábito: llegas a casa del trabajo, te quitas el abrigo y los zapatos, entras en la cocina y abres una botella de vino. La necesidad de relajarte y tomar una copa de vino después de una jornada laboral cada vez se vuelve más difícil de resistir. ¿Qué está pasando? Las primeras veces que tomaste una copa de vino después de trabajar lo asociabas a la sensación de que por fin podías relajarte escuchando una música de fondo agradable o viendo una buena serie de televisión.

Cuando te expones a estas asociaciones de felicidad varias veces, tu sistema de recompensa «aprende» que volver a casa del trabajo, descansar en el sillón y ver una serie de televisión van acompañados de un buen regalo: una copa de vino. Por tanto, al cabo de un tiempo, tu sistema de recompensa se activa simplemente con el pensamiento o la presencia de todo este contexto, es decir, llegar a casa, quitarte el abrigo y los zapatos... El contexto es la señal de que vas a recibir una recompensa. La pre‐activación de tu sistema de recompensa hace que desees aún más tu copa de vino, y por eso te resulta más difícil resistirte. Como podrás suponer, esta parte del cerebro desempeña un papel importante en las adicciones. Aparte de este mecanismo más evidente de supervivencia, las investigaciones recientes han demostrado que tener más emociones positivas generales nos permite acumular recursos. Experimentar emociones positivas nos convierte en una versión de nosotros mismos más resistente y con más recursos, que nos ayuda a afrontar las amenazas y los desafíos futuros.