Los orígenes del mindfulness, sus fundamentos, verdades y marcas por Rebecca Crane

Los orígenes del mindfulness, sus fundamentos, verdades y marcas por Rebecca Crane

Debido a que el mindfulness aborda algunas características universales de la experiencia humana, no sorprende encontrar la esencia de su práctica en todas las tradiciones de sabiduría contemplativa del mundo.

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Ver los pensamientos como si fuesen reales o como sucesos mentales

Rebecca Crane es instructora y formadora de MBCT y dirige el Centre for Mindfulness Research and Practice en la Facultad de Psicología de la Universidad de Bangor (Reino Unido).

En este fragmento de su libro Terapia cognitiva basada en el mindfulness (MBCT) explica, a través de diversos testimonios, cómo la práctica del mindfulness puede resultar de gran ayuda para reenfocar nuestra experiencia y nuestros pensamientos y ayudar a las personas que padecen una depresión a salir de ella estableciendo otra forma de relacionarse con sus pensamientos y emociones.

Cuando fue entrevistado, un año después de completar el curso de MBCT, Daniel informó de que, desde su participación en el programa, había padecido otro episodio de depresión. Sin embargo, esta vez la depresión le pareció distinta, puesto que había podido contemplarla desde una perspectiva más amplia: como parte del tapiz de su vida, como su experiencia de ese momento, siendo capaz de trabajar de manera diferente con la experiencia de estar deprimido.

Asimismo, el episodio tampoco había durado tanto tiempo como en el pasado. Las experiencias difíciles seguirán siendo parte de la vida y, en algunas personas, esto puede incluir ataques periódicos de depresión. La posibilidad, sin embargo, de aprender a entablar una relación diferente con estos episodios abre la capacidad de sentir la experiencia de manera profundamente distinta.

Como hemos señalado en un capítulo previo del libro Terapia cognitiva basada en el mindfulness (MBCT), Segal, Williams y Teasdale empezaron a fijarse en el entrenamiento del mindfulness como un método para abordar la vulnerabilidad a la recaída que caracteriza a las personas propensas a la depresión, porque se trata de una metodología probada y verificada que facilita una relación descentrada con los pensamientos.

Su análisis de las habilidades para prevenir la depresión adquiridas por las personas que llevaban a cabo la TCC durante un episodio de depresión les llevó a concluir que dichas personas desarrollaban una relación radicalmente diferente con sus pensamientos. Ya no estaban atrapadas completamente en sus pensamientos, sino que tenían la capacidad de situarlos en perspectiva y de obtener una visión más amplia de ellos. Esta habilidad, que se desarrolla implícitamente en la TCC en relación con los pensamientos, se aborda explícitamente en la MBCT en relación con todos los aspectos de la experiencia.

Para la mayoría de los participantes, la experiencia directa propiciada por la práctica del mindfulness, que consiste en percibir los pensamientos de esta manera radicalmente nueva, es a menudo fugaz y momentánea; sin embargo, la comprensión a que da lugar es muy profunda: Es asombroso lo liberador que resulta ser capaz de ver que nuestros pensamientos son solo pensamientos y que no son nuestro «yo» ni la «realidad» (Kabat‐Zinn, 2013, págs. 66‐70).

Los efectos de relacionarse con la experiencia desde su interior

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William James (2000) escribió en 1870 acerca de la ilusión de que somos dueños de nuestros pensamientos: «cada pulso de conciencia, cada pensamiento, muere y es reemplazado por otro». Esta corriente aparentemente interminable de pensamientos crea la ilusión de un pensador central que está debajo o detrás de la corriente mental (Welwood, 2002). La paradoja consiste en que, si bien los pensamientos emergen en nuestro interior y son parte íntima de nuestra experiencia en cada momento, no somos ellos. Carecen de una realidad permanente que pueda ser señalada como si fuese «yo» o «mía». La tendencia a relacionarse con la experiencia en general y con los pensamientos en particular como representaciones de la realidad o de los hechos nos causa gran angustia y numerosos problemas.

Los pensamientos suelen arrastrarnos, controlarnos y atraparnos. Si bien el hábito del pensamiento rumiativo, un componente clave del proceso de recaída en la depresión, es un poderoso ejemplo de esta tendencia, cualquier persona puede llegar a reconocer este tipo de proceso. Cuando un pensamiento aparece en la mente, el cuerpo se dispone a la acción sin que participe en ello la percepción consciente.

Los pensamientos orbitan en la mente en torno a las preocupaciones particulares de cada momento. Desprenden una sensación convincente, exigen atención y matizan nuestra existencia hasta que se resuelven, o hasta que otro pensamiento más apremiante toma el relevo; al mismo tiempo, también tiñen y oscurecen la consciencia del momento presente. Esta actividad, típica del modo hacer, no es un error que deba ser remediado, sino que es para lo que está diseñado el modo hacer de la mente.

Aprender a relacionarse con la experiencia y no a partir de ella

En el corazón de la práctica del mindfulness reside una paradoja: fomenta el pleno compromiso con la vida, al tiempo que da un paso atrás para ver con claridad lo que sucede. Más en concreto, no nos apartamos de la experiencia negativa ni la convertimos en nuestra enemiga, sino que nos hacemos amigos de ella reconociéndola, permitiéndole ser, orientándonos hacia ella y experimentándola directamente. De esta manera, establecemos una relación diferente con la experiencia, participando en ella y observando simultáneamente lo que surge instante tras instante.

En las prácticas formales de mindfulness, el proceso mediante el cual los participantes aprenden a relacionarse con los pensamientos como sucesos en la mente consta de dos etapas. La primera de ellas consiste en la invitación a escoger un foco alternativo de atención –como la respiración, por ejemplo– para anclar la atención al momento presente. Entonces observamos los pensamientos a medida que surgen y seguidamente los soltamos, retornando a nuestro foco primario de atención en la respiración. Esto se lleva a cabo con un sentimiento de amabilidad y delicadeza, pero también con persistencia y firmeza. Los participantes dedican mucho tiempo a este tipo de práctica, lo cual entraña sus propias dificultades. Los pensamientos pueden ser tenaces y convincentes, pero los participantes practican repetidamente el hecho de distanciarse de ellos, descentrarse de su contenido y verlos como meros pensamientos.

El siguiente paso en el proceso de aprendizaje es tratar de hacer del pensamiento el foco explícito de atención. En este caso, se anima a percibir los pensamientos de la misma manera que cualquier otro suceso pasajero que ocurra en nuestra mente. La sección de la meditación sedente, en la que se explica la consciencia de los pensamientos a medida que aparecen, suele estar precedida por la consciencia de los sonidos, puesto que esta puede contribuir a transmitir lo que se pretende. Por lo general, los participantes son capaces de saborear una experiencia de consciencia sosegada de los sonidos que surgen y se desvanecen en el espacio que los rodea: los sonidos parecen impersonales y van y vienen sin que tratemos de influir en ellos. Entonces se invita a los participantes a explorar el modo de relacionarse con los pensamientos de la misma manera, es decir, como sucesos que fluyen en el espacio de la mente. Aunque esta es una práctica difícil, son muchos los participantes que empiezan a sentir la posibilidad a la que esto apunta. Esta práctica propicia, por sí sola, el cambio necesario para comprender que los pensamientos no son hechos, sino simplemente pensamientos.

Mediante este tipo de práctica, los participantes se familiarizan cada vez más con el territorio de sus pensamientos y emociones y con el proceso de pensar y sentir, siendo capaces de discernir, a través de sentir el sabor de sus pensamientos, el modo mental en el que se hallan. Pueden ver más fácilmente qué es lo que deben dejar ser y a qué responder.

Aprender que no somos nuestra experiencia

Uno de los mensajes implícitos en todo lo que acabamos de apuntar es que no somos el contenido de nuestros pensamientos, nuestras experiencias pasadas, nuestras emociones o nuestras sensaciones corporales.

Es tremendamente liberador acceder a esta perspectiva acerca de la experiencia. Los participantes aprenden poco a poco a trasladar a su vida cotidiana esta nueva forma de relacionarse con la experiencia. Aprenden a conocer su experiencia tal como acaece más allá de los enredos habituales: «Cuando camino, sé que camino», o «Cuando estoy triste, confundido y molesto, sé que me siento triste, confundido y molesto, y así son ahora mismo las cosas».

La consciencia como continente de la experiencia

La consciencia (así como la facultad del lenguaje) es la característica que distingue a nuestra especie de todas las demás y entraña un enorme potencial de transformación y aprendizaje (Kabat‐Zinn, 2005). La MBCT nos entrena para crear las condiciones adecuadas a través de las cuales podamos ver claramente cómo la consciencia acaba siendo oscurecida por los estados mentales inútiles.

Podemos sentir que es tremendamente tranquilizador escuchar que la consciencia es capaz de contener cualquier experiencia que aparezca. También resulta muy alentador darse cuenta de que la consciencia de la experiencia no es la experiencia en sí: la consciencia de la depresión no está deprimida, y la consciencia del dolor no es, en sí misma, el dolor. Esto puede explicar en parte por qué, tan pronto como es contemplada a la luz de la consciencia, la experiencia cambia de alguna manera. Dejamos de estar encerrados en la experiencia y de observar el mundo a través del filtro de las emociones creadas por ella. Podemos acompañar a la experiencia, ver a su alrededor y considerarla en un contexto más amplio. Gracias a estos cambios aparentemente sutiles en la relación que establecemos con la experiencia, surgen perspectivas radicalmente distintas. Contemplamos la experiencia en la consciencia de una manera particular que nos permite ver lo que hay a su alrededor, es decir, cuál es nuestra relación con ella y qué es lo que le aportamos y le añadimos.

En una entrevista efectuada poco después de participar en un programa de MBCT, Sharon describió cuál había sido su experiencia al respecto. Antes del curso, ella se sentía regularmente abrumada por la intensidad de sus pensamientos y sentimientos, puesto que «tenían vida propia». Al principio, esto la llevaba a hacer muchas cosas para intentar distraerse, pero la combinación de exceso de trabajo y falta de sueño, que eran habituales en esa época, hacía que se sintiese profundamente agotada y, con frecuencia, esto era el precursor de la depresión. El aprendizaje que llevó a cabo durante el programa de MBCT la ayudó a superar de una nueva manera esos momentos de dificultad. Para ella, una característica clave era la sensación de confianza de que incluso las experiencias más problemáticas y difíciles podían tener su lugar dentro del continente más amplio de la consciencia. Sabía que empezar a permitir que sus sentimientos formaran parte de su experiencia del momento presente no era un camino fácil de emprender y que no existía una solución rápida, pero había descubierto que podía aceptar cualquier cosa que surgiera en su experiencia. Ahora había algo en lo que podía confiar.

Una investigación de Jon Kabat-Zinn sobre la felicidad. La meditación, el cerebro y el sistema inmunitario

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Dos grupos de trabajadores en la misma empresa. Unos meditan y otros todavía no. Jon Kabat-Zinn pone en práctica el método MBSR y saca conclusiones en su libro El poder sanador del mindfulness.

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Descansar en la consciencia: una pausa consciente de tres minutos

Siempre podemos preguntarnos si la presión del tiempo nos desborda: «¿Cómo podemos robar tiempo a “lo que tenemos que hacer” para practicar el no hacer?». Y si, por otra parte, nos sentimos aislados y aburridos y lo único que tenemos es tiempo, podemos preguntarnos: «¿Cómo podemos llenar ese tiempo vacío con “nada”?». La respuesta es tan sencilla como directa: el bienestar, el equilibrio interior y la paz existen fuera del tiempo. — Jon Kabat-Zinn en Vivir con plenitud las crisis.

 

 
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La siguiente meditación guiada dura tan solo tres minutos. Se supone que debes utilizarla siempre que sientas que necesitas estar en contacto contigo mismo y recuperar algún tipo de equilibrio y perspectiva interior en medio de la confusión y las dificultades. Así pues, eres libre para ponerla en práctica tantas veces como quieras, incluso una vez cada hora. Puedes realizarla en casa, en el trabajo, en el autobús o sentado en el parque. Es una manera de utilizar todo lo que estás aprendiendo y de llevarlo contigo a cualquier lugar donde te halles, cada vez que sientas que necesitas confiar en el mindfulness para restaurar un cierto grado de equilibrio, resiliencia y autocompasión. En cualquier caso, no te olvides de adoptar una postura que encarne dignidad, despertar y comodidad.

Pausa de 30 segundos

En primer lugar, empieza sumergiéndote simplemente en el momento presente tal como es y manteniéndolo en la consciencia lo mejor que puedas, permitiéndote sentir cualquier cosa que sientas, ya sea que te hallas presionado por el tiempo, estresado, agitado, dolorido, o lo que sea que reclame tu amable atención. Sencillamente cobra plena consciencia de esta constelación de sentimientos y circunstancias, sin hacer nada al respecto, sin tratar de que nada desaparezca, sin juzgar la situación ni a ti mismo, sino tan solo desplegando la alfombra de bienvenida para todo lo que está ahí, por el mero hecho de que estar ahí, mientras te anclas a la respiración, contemplándola con plena consciencia, momento a momento, en la atemporalidad del ahora.

Pausa de 8 segundos

Ahora sitúa un aspecto particular de tu experiencia en el centro del escenario de tu consciencia, como si pusieras un foco de luz sobre él. Puede ser cualquier cosa en la que quieras centrarte, tal vez una sensación corporal intensa, la historia que te cuentas a ti mismo en este momento o bien una sensación, un pensamiento o una emoción perturbadora e incluso un sentimiento de alegría, y simplemente respira inhalando y exhalando, dentro y fuera, dentro y fuera, simplemente manteniéndolo en tu consciencia con gran ternura, igual que una madre sostendría a su hijo pequeño con plena aceptación y gran amor, tan solo reconociendo y aceptando cualquier sensación que surja como sensación, cualquier pensamiento como pensamiento, cualquier emoción como emoción.

Pausa de 10 segundos

Ahora, durante los tres minutos siguientes, observa si puedes simplemente descansar en la consciencia en sí misma, permitiendo que vayan y vengan todas y cada una de tus sensaciones, pensamientos o emociones. Es como escribir en el agua, mientras moras en la espaciosidad de tu propio corazón, permitiéndote sentir cualquier cosa que se presente para ser sentida y conocer tal como es aquello que debes conocer, simplemente porque ya está aquí, experimentando la espaciosidad de la consciencia misma y el modo en que sientes esta consciencia en tu cuerpo y en tu corazón, tanto en este momento como después, cuando esta breve meditación haya tocado a su fin. Entonces debes proponerte llevar esta consciencia ilimitada, espaciosa y abierta, lo mejor que puedas, incluso durante breves instantes, una y otra vez, a todos los aspectos de tu vida, con el más delicado de los toques, mientras reanudas tus actividades diarias.