El piloto automático y la consciencia atenta

Rebecca Crane es instructora y formadora de MBCT y dirige el Centre for Mindfulness Research and Practice en la Facultad de Psicología de la Universidad de Bangor (Reino Unido). En este fragmento de su libro Terapia cognitiva basada en el mindfulness (MBCT), la autora define y explica los dos modos principales de funcionamiento de la mente, el denominado piloto automático —cuyo funcionamiento se debe a razones adaptativas y ofrece ventajas pero también enormes riesgos— y la consciencia atenta, que consiste en prestar atención de calidad al momento presente —y que puede lograrse aunque de forma limitada—.

Este capítulo explora el estado mental que denominamos «pi‐ loto automático», algunos de sus efectos beneficiosos o perjudiciales y las maneras en que interactúa con el estado de consciencia atenta. Como escribió Kabat‐Zinn: «Es posible que jamás estemos donde realmente estamos, sin contactar nunca con la plenitud de nuestras posibilidades» (1994, pág. XIV).

La mayoría de la gente experimenta de manera espontánea momentos en los que se implica totalmente en la experiencia del presente, sin verse atrapada en formulaciones basadas en los pensamientos al respecto. Para la mayoría, sin embargo, una nube de preocupaciones y prejuicios oculta habitualmente la inmediatez de la experiencia del momento presente.

El fundamento para que la consciencia atenta se convierta en la base de la MBCT son las habilidades conferidas por la práctica del mindfulness, la cual permite que nos desconectemos intencionalmente del piloto automático, con su estilo asociado de procesos habituales de pensamiento rumiativo, y volvamos a llevar la atención a la realidad del momento, abriendo así la posibilidad de responder de una manera más sabia a cada situación.

La expresión «piloto automático» se refiere a un estado mental en el que uno actúa sin intención consciente o conocimiento de la percepción sensorial del momento presente. La actividad realizada puede ser física o mental, pero la característica clave es que la consciencia del presente permanece eclipsada. La capacidad de operar con el piloto automático está muy desarrollada en la especie humana y, aunque nos confiere una considerable ventaja evolutiva, también genera vulnerabilidad al sufrimiento emocional.

La ventaja evolutiva del piloto automático

Como hemos mencionado, la capacidad restringida de la atención consciente nos permite atender a una cantidad limitada de información en un momento dado. Sin embargo, el efecto de nuestra habilidad de implicarnos en las acciones mientras nos hallamos en piloto automático nos permite ir más allá de dichos límites. La primera fase de aprendizaje de una nueva habilidad exige toda la limitada atención que tenemos disponible. Pero, a medida que dominamos la habilidad, podemos llevar la atención consciente a otra zona mientras seguimos llevando a cabo la tarea.

El cerebro es un sistema de aprendizaje. A medida que las neuronas se conectan formando grupos y patrones, el cerebro se halla sometido a un continuo cambio en el que se forman nuevas neuronas y se establecen nuevas conexiones entre ellas. Sin embargo, poco a poco, desciende el umbral para la activación de un determinado patrón. Y en ese momento hemos aprendido la tarea.

(Williams, 2008)

El hecho de que no tengamos que prestar atención consciente a los diversos componentes de las actividades familiares nos permite llevar a cabo simultáneamente una serie de tareas sumamente complejas. La capacidad de efectuar actividades físicas prácticas como conducir, caminar o mecanografiar –mientras parte de nuestro procesamiento está en piloto automático– es una habilidad importante y adaptativa. Sin embargo, los efectos perjudiciales del piloto automático aparecen cuando este se aplica al modo en que procesamos la experiencia interna.

La vulnerabilidad creada por el piloto automático

Las habilidades sumamente desarrolladas para la resolución de problemas están ligadas a nuestra capacidad para aprender tareas complejas. Así pues, podemos reflexionar, analizar, trasladar procesos de pensamiento al pasado y al futuro, aprender de la experiencia del pasado, aplicar este aprendizaje para tener ventajas en el futuro y monitorizar las discrepancias entre los resultados deseados y el statu quo. Estas habilidades cognitivas del modo hacer resultan cruciales para gestionar muchos de los retos de nuestra vida.

Y, de la misma manera que nuestras habilidades para las actividades prácticas pasan a formar parte del repertorio automático, también se automatiza este estilo de pensamiento habitual de resolución de problemas. A menudo, la mente pensante se dedica, más allá de nuestra percepción consciente, a juzgar, monitorizar y resolver diferentes aspectos de los problemas suscitados por las experiencias internas y externas. Sin embargo, estas habilidades analíticas de resolución de problemas, que aportan beneficios en otras áreas de nuestra vida, aumentan las dificultades cuando se aplican a la experiencia de los retos emocionales.

Gran parte de la actividad rumiativa del modo hacer de la mente ocurre al margen de la consciencia, y sus efectos sobre la experiencia emocional pueden ser catastróficos. Es como si en una estación subiéramos a un tren que nos transportara muchos kilómetros sin darnos cuenta de lo que está ocurriendo.

En cierto punto, arribamos a algún lugar y se restablece la consciencia del momento presente. Pero, cuando bajamos del tren, el paisaje (emocional) en el que nos encontramos puede ser muy distinto. De ese modo, debido a un estilo de procesamiento de la experiencia tan habitual que tiene lugar automáticamente, los estados de ánimo pueden descender en espiral sin que la persona se dé cuenta de ello hasta que es demasiado tarde y ya se ha instalado de nuevo la depresión.

En relación con la conexión entre el potencial para recaer en la depresión y el piloto automático, hay tres procesos en acción que aumentan la probabilidad de que se desencadene esta espiral descendente:

  1. La mente opera de maneras habituales, que muy probablemente implican estilos rumiativos y evitativos de procesamiento, razón por la cual la persona es incapaz de tomar decisiones conscientes sobre cómo responder a las experiencias internas o externas.

  2. Las actividades de la mente tienen un efecto en la experiencia emocional de la persona sin que esta sea inmediatamente consciente de ello.

  3. La persona tiene una consciencia limitada y constreñida del momento presente y, en consecuencia, es incapaz de percibir la gama de opciones disponibles.

La consciencia atenta y el piloto automático

El estado de consciencia atenta e intencional de la experiencia del momento presente se opone completamente al estado del piloto automático:

  1. En lugar de que la mente se vea atrapada por no importa lo que se presente, hay una intención consciente de dirigir la atención hacia un objeto elegido.

  2. En lugar de que la atención esté ocupada principalmente en conceptos, está implicada en la experiencia sensorial directa de las cualidades físicas del momento.

  3. En lugar de analizar y juzgar la experiencia, la actitud dominante es de apertura y aceptación.

En lo fundamental, el entrenamiento del mindfulness no implica tratar de deshacerse de los patrones mentales problemáticos, porque esto solo serviría para reforzarlos. Los patrones mentales automáticos problemáticos, que son el objetivo de la MBCT, aparecen y se ven perpetuados por el modo mental hacer. Es obvio entonces que no pueden ser abordados eficazmente mediante este mismo modo mental, ya que cualquier estrategia que se derive de ello solo contribuirá a que siga proliferando el estilo de procesamiento basado en el hacer. Por consiguiente, la MBCT brinda a los participantes un entrenamiento que les permita acceder y morar en el modo ser de la mente, cuya intención es que aprendan formas de habitar más plenamente en la actualidad de la experiencia del momento presente, además de relacionarse con aceptación y amabilidad con dicha experiencia.

Referencias bibliográficas:

Kabat‐Zinn, J. Mindfulness meditation for everyday life, Nueva York: Hyperion, 1994.

Williams, J.M.G. «Mindfulness, depression and modes of mind», Cognitive Therapy Research, 32, 2008, págs. 721‐733. doi:http://dx.doi.org/10.1007/ s10608‐008‐9204‐z

Un ejercicio rápido para detectar si tienes pensamientos impulsivos

Los pensamientos impulsivos no son tan fáciles de detectar como parece y son de índole muy diversa. Pueden acecharnos en cualquier momento y distorsionar aquello que estemos haciendo. Para lograr cambiarlos, lo más importante es por supuesto darnos cuenta de que los tenemos. Este ejercicio que encontrarás en Mindfulness para mejorar el rendimiento es una excelente manera de dar con ellos.

¿Sabes cuáles son tus impulsos? ¿Tienes pensamientos impulsivos? Cuando se lo preguntamos a la gente, a menudo comprobamos que tienen dificultades a la hora de reconocer sus propios comportamientos o pensamientos impulsivos. Para guiarte a través de este ejercicio, hemos hecho una lista de impulsos o pensamientos recurrentes que pueden conducir a los comportamientos que enumeramos a continuación. ¿Te reconoces en alguno de estos comportamientos?

  • Pensar en tus propias experiencias cuando alguien te está contando su historia.

  • Interrumpir a alguien cuando te identificas con su historia o cuando crees que esa persona no te ha entendido bien.

  • Mirar tu móvil cuando ves que lo hace otra persona o mientras esperas a alguien.

  • Ponerte a hablar cuando hay un silencio.

  • Empezar tus frases con «Sí, pero...», en una conversación.

  • Rascarte la nariz, morderte la uñas, encender la radio o maldecir cuando estás en un atasco de tráfico.

  • Mirar el reloj.

  • Pensar: «Qué persona tan insoportable» o «Vamos a ver de qué se queja ahora», justo antes de acudir a una reunión en la que participa una compañera que no te cae bien.

  • Beber alcohol después de un día agotador de trabajo.

  • Abrir el periódico o Facebook en cuanto enciendes el ordenador.

  • Generalizar cuando experimentas una emoción negativa: «Tú siempre haces lo mismo», «Siempre me tiene que ocurrir a mí», «Ella siempre es muy maleducada», y, sin embargo, atribuir tu mala conducta al contexto: «En esa situación no había otra salida», «He sido un poco maleducado, pero estaba justificado».

  • Suspirar o quejarte cuando hace mal tiempo.

  • Preguntar por qué.

  • Estar centrado en ti y no escuchar lo que se dice en una reunión, justo antes de que vayas a decir algo.

  • Comer algo dulce después de la comida o tomar café.

  • Pensar: «No puedo hacerlo» frente de una tarea complicada.

  • Encender un cigarrillo mientras hablas por teléfono.

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Todos estos comportamientos vienen precedidos de un impulso. Quizá descubras que tienes más comportamientos o pensamientos impulsivos de los que creías. Ten en cuenta que todos los comportamientos y pensamientos que hemos enumerado son acciones que son una consecuencia de un cierto impulso. No puedes evitar estos impulsos, pero sí puedes evitar la acción consecuente de ese impulso. No puedo evitar el impulso de interrumpir, pero puedo decidir no interrumpir. No puedo evitar el impulso de quejarme si hace mal tiempo, pero puedo decidir que me abstengo de quejarme. No puedo evitar el impulso de comer algo dulce después de la comida, pero puedo decidir no pedir postre. Aunque mucha gente intente reprimirse los impulsos que no le gustan, las investigaciones nos demuestran que si te reprimes los pensamientos, los impulsos o las emociones, lo único que haces es acentuarlos. En los próximos capítulos del libro intentaremos observar cuáles son tus impulsos. Retomaremos este punto más adelante en Mindfulness para mejorar el rendimiento.