Los orígenes del mindfulness, sus fundamentos, verdades y marcas por Rebecca Crane

Los orígenes del mindfulness, sus fundamentos, verdades y marcas por Rebecca Crane

Debido a que el mindfulness aborda algunas características universales de la experiencia humana, no sorprende encontrar la esencia de su práctica en todas las tradiciones de sabiduría contemplativa del mundo.

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Ver los pensamientos como si fuesen reales o como sucesos mentales

Rebecca Crane es instructora y formadora de MBCT y dirige el Centre for Mindfulness Research and Practice en la Facultad de Psicología de la Universidad de Bangor (Reino Unido).

En este fragmento de su libro Terapia cognitiva basada en el mindfulness (MBCT) explica, a través de diversos testimonios, cómo la práctica del mindfulness puede resultar de gran ayuda para reenfocar nuestra experiencia y nuestros pensamientos y ayudar a las personas que padecen una depresión a salir de ella estableciendo otra forma de relacionarse con sus pensamientos y emociones.

Cuando fue entrevistado, un año después de completar el curso de MBCT, Daniel informó de que, desde su participación en el programa, había padecido otro episodio de depresión. Sin embargo, esta vez la depresión le pareció distinta, puesto que había podido contemplarla desde una perspectiva más amplia: como parte del tapiz de su vida, como su experiencia de ese momento, siendo capaz de trabajar de manera diferente con la experiencia de estar deprimido.

Asimismo, el episodio tampoco había durado tanto tiempo como en el pasado. Las experiencias difíciles seguirán siendo parte de la vida y, en algunas personas, esto puede incluir ataques periódicos de depresión. La posibilidad, sin embargo, de aprender a entablar una relación diferente con estos episodios abre la capacidad de sentir la experiencia de manera profundamente distinta.

Como hemos señalado en un capítulo previo del libro Terapia cognitiva basada en el mindfulness (MBCT), Segal, Williams y Teasdale empezaron a fijarse en el entrenamiento del mindfulness como un método para abordar la vulnerabilidad a la recaída que caracteriza a las personas propensas a la depresión, porque se trata de una metodología probada y verificada que facilita una relación descentrada con los pensamientos.

Su análisis de las habilidades para prevenir la depresión adquiridas por las personas que llevaban a cabo la TCC durante un episodio de depresión les llevó a concluir que dichas personas desarrollaban una relación radicalmente diferente con sus pensamientos. Ya no estaban atrapadas completamente en sus pensamientos, sino que tenían la capacidad de situarlos en perspectiva y de obtener una visión más amplia de ellos. Esta habilidad, que se desarrolla implícitamente en la TCC en relación con los pensamientos, se aborda explícitamente en la MBCT en relación con todos los aspectos de la experiencia.

Para la mayoría de los participantes, la experiencia directa propiciada por la práctica del mindfulness, que consiste en percibir los pensamientos de esta manera radicalmente nueva, es a menudo fugaz y momentánea; sin embargo, la comprensión a que da lugar es muy profunda: Es asombroso lo liberador que resulta ser capaz de ver que nuestros pensamientos son solo pensamientos y que no son nuestro «yo» ni la «realidad» (Kabat‐Zinn, 2013, págs. 66‐70).

Los efectos de relacionarse con la experiencia desde su interior

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William James (2000) escribió en 1870 acerca de la ilusión de que somos dueños de nuestros pensamientos: «cada pulso de conciencia, cada pensamiento, muere y es reemplazado por otro». Esta corriente aparentemente interminable de pensamientos crea la ilusión de un pensador central que está debajo o detrás de la corriente mental (Welwood, 2002). La paradoja consiste en que, si bien los pensamientos emergen en nuestro interior y son parte íntima de nuestra experiencia en cada momento, no somos ellos. Carecen de una realidad permanente que pueda ser señalada como si fuese «yo» o «mía». La tendencia a relacionarse con la experiencia en general y con los pensamientos en particular como representaciones de la realidad o de los hechos nos causa gran angustia y numerosos problemas.

Los pensamientos suelen arrastrarnos, controlarnos y atraparnos. Si bien el hábito del pensamiento rumiativo, un componente clave del proceso de recaída en la depresión, es un poderoso ejemplo de esta tendencia, cualquier persona puede llegar a reconocer este tipo de proceso. Cuando un pensamiento aparece en la mente, el cuerpo se dispone a la acción sin que participe en ello la percepción consciente.

Los pensamientos orbitan en la mente en torno a las preocupaciones particulares de cada momento. Desprenden una sensación convincente, exigen atención y matizan nuestra existencia hasta que se resuelven, o hasta que otro pensamiento más apremiante toma el relevo; al mismo tiempo, también tiñen y oscurecen la consciencia del momento presente. Esta actividad, típica del modo hacer, no es un error que deba ser remediado, sino que es para lo que está diseñado el modo hacer de la mente.

Aprender a relacionarse con la experiencia y no a partir de ella

En el corazón de la práctica del mindfulness reside una paradoja: fomenta el pleno compromiso con la vida, al tiempo que da un paso atrás para ver con claridad lo que sucede. Más en concreto, no nos apartamos de la experiencia negativa ni la convertimos en nuestra enemiga, sino que nos hacemos amigos de ella reconociéndola, permitiéndole ser, orientándonos hacia ella y experimentándola directamente. De esta manera, establecemos una relación diferente con la experiencia, participando en ella y observando simultáneamente lo que surge instante tras instante.

En las prácticas formales de mindfulness, el proceso mediante el cual los participantes aprenden a relacionarse con los pensamientos como sucesos en la mente consta de dos etapas. La primera de ellas consiste en la invitación a escoger un foco alternativo de atención –como la respiración, por ejemplo– para anclar la atención al momento presente. Entonces observamos los pensamientos a medida que surgen y seguidamente los soltamos, retornando a nuestro foco primario de atención en la respiración. Esto se lleva a cabo con un sentimiento de amabilidad y delicadeza, pero también con persistencia y firmeza. Los participantes dedican mucho tiempo a este tipo de práctica, lo cual entraña sus propias dificultades. Los pensamientos pueden ser tenaces y convincentes, pero los participantes practican repetidamente el hecho de distanciarse de ellos, descentrarse de su contenido y verlos como meros pensamientos.

El siguiente paso en el proceso de aprendizaje es tratar de hacer del pensamiento el foco explícito de atención. En este caso, se anima a percibir los pensamientos de la misma manera que cualquier otro suceso pasajero que ocurra en nuestra mente. La sección de la meditación sedente, en la que se explica la consciencia de los pensamientos a medida que aparecen, suele estar precedida por la consciencia de los sonidos, puesto que esta puede contribuir a transmitir lo que se pretende. Por lo general, los participantes son capaces de saborear una experiencia de consciencia sosegada de los sonidos que surgen y se desvanecen en el espacio que los rodea: los sonidos parecen impersonales y van y vienen sin que tratemos de influir en ellos. Entonces se invita a los participantes a explorar el modo de relacionarse con los pensamientos de la misma manera, es decir, como sucesos que fluyen en el espacio de la mente. Aunque esta es una práctica difícil, son muchos los participantes que empiezan a sentir la posibilidad a la que esto apunta. Esta práctica propicia, por sí sola, el cambio necesario para comprender que los pensamientos no son hechos, sino simplemente pensamientos.

Mediante este tipo de práctica, los participantes se familiarizan cada vez más con el territorio de sus pensamientos y emociones y con el proceso de pensar y sentir, siendo capaces de discernir, a través de sentir el sabor de sus pensamientos, el modo mental en el que se hallan. Pueden ver más fácilmente qué es lo que deben dejar ser y a qué responder.

Aprender que no somos nuestra experiencia

Uno de los mensajes implícitos en todo lo que acabamos de apuntar es que no somos el contenido de nuestros pensamientos, nuestras experiencias pasadas, nuestras emociones o nuestras sensaciones corporales.

Es tremendamente liberador acceder a esta perspectiva acerca de la experiencia. Los participantes aprenden poco a poco a trasladar a su vida cotidiana esta nueva forma de relacionarse con la experiencia. Aprenden a conocer su experiencia tal como acaece más allá de los enredos habituales: «Cuando camino, sé que camino», o «Cuando estoy triste, confundido y molesto, sé que me siento triste, confundido y molesto, y así son ahora mismo las cosas».

La consciencia como continente de la experiencia

La consciencia (así como la facultad del lenguaje) es la característica que distingue a nuestra especie de todas las demás y entraña un enorme potencial de transformación y aprendizaje (Kabat‐Zinn, 2005). La MBCT nos entrena para crear las condiciones adecuadas a través de las cuales podamos ver claramente cómo la consciencia acaba siendo oscurecida por los estados mentales inútiles.

Podemos sentir que es tremendamente tranquilizador escuchar que la consciencia es capaz de contener cualquier experiencia que aparezca. También resulta muy alentador darse cuenta de que la consciencia de la experiencia no es la experiencia en sí: la consciencia de la depresión no está deprimida, y la consciencia del dolor no es, en sí misma, el dolor. Esto puede explicar en parte por qué, tan pronto como es contemplada a la luz de la consciencia, la experiencia cambia de alguna manera. Dejamos de estar encerrados en la experiencia y de observar el mundo a través del filtro de las emociones creadas por ella. Podemos acompañar a la experiencia, ver a su alrededor y considerarla en un contexto más amplio. Gracias a estos cambios aparentemente sutiles en la relación que establecemos con la experiencia, surgen perspectivas radicalmente distintas. Contemplamos la experiencia en la consciencia de una manera particular que nos permite ver lo que hay a su alrededor, es decir, cuál es nuestra relación con ella y qué es lo que le aportamos y le añadimos.

En una entrevista efectuada poco después de participar en un programa de MBCT, Sharon describió cuál había sido su experiencia al respecto. Antes del curso, ella se sentía regularmente abrumada por la intensidad de sus pensamientos y sentimientos, puesto que «tenían vida propia». Al principio, esto la llevaba a hacer muchas cosas para intentar distraerse, pero la combinación de exceso de trabajo y falta de sueño, que eran habituales en esa época, hacía que se sintiese profundamente agotada y, con frecuencia, esto era el precursor de la depresión. El aprendizaje que llevó a cabo durante el programa de MBCT la ayudó a superar de una nueva manera esos momentos de dificultad. Para ella, una característica clave era la sensación de confianza de que incluso las experiencias más problemáticas y difíciles podían tener su lugar dentro del continente más amplio de la consciencia. Sabía que empezar a permitir que sus sentimientos formaran parte de su experiencia del momento presente no era un camino fácil de emprender y que no existía una solución rápida, pero había descubierto que podía aceptar cualquier cosa que surgiera en su experiencia. Ahora había algo en lo que podía confiar.

Viaje mental en el tiempo y centrarse en el momento presente

Rebecca Crane aborda en este fragmento de Terapia cognitiva basada en el mindfulness (MBCT) la tercera de las siete características clave del modo hacer de la mente: el viaje mental en el tiempo. Cuando se usa de manera consciente, la capacidad humana de viajar mentalmente a diferentes momentos y lugares nos permite planificar de manera eficaz, aprender del pasado y desenvolvernos en la vida. Sin embargo, cuando el modo impulsión a hacer aleja nuestra atención del presente, se establece el mecanismo de la mente rumiativa.

La rumiación es un intento de dar sentido a las emociones difíciles y los recuerdos infelices mediante un proceso de análisis y resolución de problemas. Se trata de un proceso conceptual de monitorización de todo lo relacionado con aquello que deseamos o tememos, impulsado por el objetivo de resolver un determinado problema. Los temas de la rumiación suelen tener que ver con pérdidas del pasado, equivocaciones, juicios, comparaciones, «porqués», «si hubiese», es decir, básicamente con la formulación de preguntas sin respuesta que tienden a estar críticamente relacionadas con uno mismo.

Los pacientes deprimidos informan de que dedican entre el 50 y el 75% de su tiempo a la rumiación (Lyubomirsky y Nolen‐Hoeksema, 1993). Rumiar sobre el pasado intensifica el mal humor; rumiar sobre el futuro tiende a precipitar la ansiedad; rumiar sobre todo lo que tenemos que hacer suele hacernos sentir agobiados y estresados.

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Cuando nos relacionamos con nosotros mismos y con el mundo a través de un patrón de pensamientos rumiativos, el contenido de estos pensamientos y conceptos suele pasar a ser considerado como la realidad. De ese modo, nos distanciamos de la realidad de la experiencia y dejamos de ser conscientes de lo que ocurre tanto en nosotros como en nuestro entorno. Si la visión que nos transmite ese estado es que somos inadecuados e inútiles, entonces, vemos estos pensamientos como el reflejo fidedigno de la realidad y juzgamos los aspectos de la experiencia –pensamientos, emociones y sensaciones físicas– como buenos o malos. Esto en sí mismo les otorga una realidad más duradera y alimenta el impulso de actuar para deshacerse de lo malo y aferrarse a lo bueno. Existe la tendencia a pensar de manera crítica, evaluativa y repetitiva. De modo parecido a un coche que resbala en un camino embarrado, el ciclo de pensamiento rumiativo nos sumerge cada vez más profundamente en los surcos mentales habituales y trillados.

Rumiación, emociones y modo hacer

El modo hacer está configurado de manera susceptible para que nos impliquemos e intentemos cambiar las experiencias que no encajan con lo que queremos y con los aspectos del mundo que deseamos cambiar. Si se trata de un problema externo –por ejemplo, enviar una carta–, el modo hacer nos recuerda que hay una tarea pendiente, nos conduce hasta el buzón y solo desactiva la intención una vez que hemos enviado la carta. La consecuencia es que nuestro mundo cambia. El modo hacer ha cumplido su función. Nuestra capacidad para afrontar el presente se ve facilitada por el aprovechamiento de las lecciones del pasado y la previsión del futuro. Sin embargo, cuando el problema que se aborda con dicho modo es una experiencia de tristeza o infelicidad, las consecuencias son imprevistas y desafortunadas. El intento de resolver la tristeza o la infelicidad mediante la rumiación del modo hacer alimenta los mismos factores de vulnerabilidad que abocan a la depresión.

Analicemos ahora la idea de aplicar este estilo de procesamiento a una emoción difícil como la infelicidad. La mente se centra en el desajuste que existe entre el estado deseado (felicidad) y el estado presente (infelicidad), con lo que el mecanismo de la rumiación entra en acción. Además del concepto de cuál es la experiencia presente, aparece una imagen de la anhelada paz mental futura, así como (para las personas con un historial de depresión) recuerdos pasados de la temida consecuencia de acabar sintiéndose deprimido. La discrepancia entre la experiencia actual y la experiencia temida, o anhelada, será monitorizada de manera constante para comprobar si se avanza hacia el objetivo de reducir la brecha (para obtener lo que se quiere) o de mantener la brecha (para evitar lo que no se quiere). La imagen de lo que más se desea en el futuro –la tranquilidad mental–, junto con la experiencia de la tristeza, crean una mayor sensación de lo insatisfactorias que son las cosas, algo que en sí mismo aumenta la tristeza. La imagen de lo que no se quiere –la depresión– genera una mayor sensación de la necesidad de redoblar los esfuerzos para asegurarnos de que este sentimiento no vaya a peor. Así pues, se ejerce una mayor presión para resolver el problema, utilizando para ello el proceso de pensamiento rumiativo, lo que acarrea la desafortunada consecuencia de perpetuar más si cabe este tipo de bucle. La ironía es que el verdadero problema no es ahora la tristeza original, sino la escalada del sentimiento de malestar y desesperanza causado por las estrategias rumiativas que se desencadenan en ocasiones cuando nos percatamos de la presencia de una emoción problemática.

Resumen

La rumiación se ve impulsada por el intento de resolver los problemas emocionales. En esencia, no existe una solución a largo plazo para estas experiencias difíciles, dado que son un aspecto de la experiencia en continuo cambio de lo que supone ser humano. La vida emocional no es un problema por resolver y, sin embargo, tenemos la tendencia de vivirla como si lo fuera. Los intentos de abordar las emociones difíciles mediante el modo rumiativo de resolución de problemas están condenados al fracaso. En sí misma, la tristeza no es un problema, sino una faceta inherente al ser humano. Sin embargo, si nos esforzamos por evitarla tratando de solucionarla o de luchar contra ella, la tristeza pasajera puede convertirse en infelicidad permanente.

El tema del modo hacer del viaje mental en el tiempo y el potencial de aprender a conectarse con el momento presente se subraya a lo largo de toda la MBCT, pero en especial durante la sesión 3: unificar la mente dispersa.

Referencias bibliográficas:

Lyubomirsky, S. y Nolen‐Hoeksema, S. «Self‐perpetuating properties of dysphoric rumination», Journal of Personality and Social Psychology, 65(2), 1993, págs. 339‐349. doi:http://dx.doi.org/10.1037/0022‐3514.65.2.339

Una investigación de Jon Kabat-Zinn sobre la felicidad. La meditación, el cerebro y el sistema inmunitario

Una investigación de Jon Kabat-Zinn sobre la felicidad. La meditación, el cerebro y el sistema inmunitario

Dos grupos de trabajadores en la misma empresa. Unos meditan y otros todavía no. Jon Kabat-Zinn pone en práctica el método MBSR y saca conclusiones en su libro El poder sanador del mindfulness.

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Los tres elementos de la autocompasión

Si la compasión es aquello que nos impulsa a querer aliviar el sufrimiento ajeno, la autocompasión consiste en reconocer en nosotros mismos ese dolor, no para regodearnos en él sino también para reducirlo y comprenderlo. Como explica el maestro zen Dokushô Villalba en su libro Atención Plena. Mindfulness basado en la tradición budista, los tres elementos de la autocompasión nos permiten gestionar la frustración desde la amabilidad, la humanidad compartida y la Atención Plena, ampliando con esta última la perspectiva de nuestros sentimientos y pensamientos negativos.

1. Amabilidad consigo mismo
La autocompasión implica ser amoroso y comprensivo consigo mismo cuando uno se encuentra en una situación de sufrimiento, o cuando uno fracasa, o se siente inadecuado, en vez de ignorar el propio dolor, o de flagelarse mediante la autocrítica.

Las personas autocompasivas reconocen que son imperfectas, que comenten errores, que fallan a veces y que las experiencias difíciles son inevitables en la vida. Por lo cual tienden a ser amables con ellas mismas cuando se enfrentan a experiencias dolorosas, en lugar de enfadarse cuando la vida no está a la altura de los ideales establecidos. Uno no siempre puede llegar a ser o conseguir lo que quiere. Cuando esta realidad es negada o se lucha contra ella, el dolor y el sufrimiento aumentan en forma de estrés, frustración y autocrítica. Cuando esta realidad es aceptada con empatía y amabilidad, uno experimenta una mayor ecuanimidad emocional.

2. Humanidad compartida
La frustración, que aparece cuando las cosas y uno mismo no son como uno quiere que sean, suele ir acompañada por un sentimiento irracional e intenso de aislamiento, como si uno fuera la única persona que sufre o comete errores. Sin embargo, todos los seres humanos sufrimos y cometemos errores.

«Ser humano» significa que uno es mortal, vulnerable e imperfecto. Por lo tanto, autocompasión implica reconocer que el sufrimiento y la insuficiencia personal forman parte de la experiencia humana compartida por todos, es decir, ese algo que nos pasa a todos no es algo que me sucede solo a mí.

3. Atención plena
La autocompasión también requiere un enfoque equilibrado de nuestras emociones negativas. Esto es, nuestros sentimientos no deben ser ni suprimidos ni exagerados. Esta postura equilibrada surge cuando relacionamos nuestras experiencias personales con las de otras personas que también están sufriendo, poniendo así nuestra propia situación en una perspectiva más amplia.

Gracias a la actitud autocompasiva, podemos desarrollar la voluntad de observar nuestros pensamientos y emociones negativas con apertura y claridad, manteniéndolas en la conciencia clara. La atención plena es un estado de la mente sin prejuicios, receptivo, en el que se observan los pensamientos y los sentimientos tal y como son, sin tratar de suprimirlos o negarlos. No podemos ignorar nuestro dolor y sentir compasión por nosotros mismos al mismo tiempo. La atención plena nos permite no sobreidentificarnos con nuestros pensamientos y sentimientos negativos, de forma que no nos dejamos atrapar ni arrastrar por ellos.

Editorial Kairós

Editorial fundada en 1964 por el filósofo Salvador Pániker. En nuestro catálogo encontrarás los mejores libros relacionados con la cultura oriental y la ciencia occidental contemporánea:

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Las cuatro grandes emociones saludables y sus contrarias según la tradición budista

La tradición budista identifica cuatro grandes estados emocionales saludables [1]: el amor bondadoso, o la bondad; la compasión; la alegría por el bien de los demás y del nuestro propio, y la ecuanimidad. Los define el maestro zen Dokushô Villalba en este fragmento de su libro Atención plena. Mindfulness basado en la tradición budista.

La bondad

El amor bondadoso, o la bondad, [2] consiste en querer el bien y la felicidad de los demás. «¡Qué todos los seres sean felices! ¡Qué todos puedan liberarse del sufrimiento, de la confusión, del miedo y de la ignorancia!», es el voto profundo que surge desde el fondo de un corazón henchido por la bondad.

Tiene un enemigo cercano, algo que se le parece, pero que no lo es: el amor condicional, parecido a una inversión en bolsa que siempre espera más de lo que se invierte. El amor condicional es un amor interesado. La bondad no espera nada a cambio, salvo el bien y la felicidad del otro. La emoción opuesta es aquella que quiere la desgracia de los demás, y se regodea en ella.

La compasión

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La compasión [3] es un sentimiento que nos hace desear que los demás estén libres del sufrimiento y de sus causas y que nos impulsa a hacer todo lo que está en nuestra mano para ello. La compasión tiene como base la empatía, la capacidad de sentir en uno mismo lo que siente el otro. Cuando la empatía se ve confrontada con el dolor del otro, se convierte en compasión: un irrefrenable impulso de hacer todo lo posible para que el otro deje de sufrir.

Tiene un enemigo cercano, algo que se le parece, pero que no lo es: la lástima, la conmiseración. Desgraciadamente, mucha gente confunde compasión con lástima. La lástima se coloca en una posición distante y altanera: «¡Pobrecitos ellos que sufren!». Considera que el dolor de ellos es solo su dolor. La compasión nos hace sufrir con el que sufre. Su dolor es también nuestro propio dolor y, por consiguiente, se implica en resolver la situación. El estado emocional opuesto a la compasión es la crueldad, el desear el dolor de los demás y el regocijarse en ello.

La alegría por el bien ajeno

La alegría por el bien ajeno [4] significa sentirse feliz con los logros, el bien y la felicidad de los demás. Alegrarse por ellos y con ellos. Tiene un enemigo cercano, algo que se le parece, pero que no lo es: la hipocresía, la afectación, el hacer creer al otro que nos alegramos cuando, en verdad, no es así.

Su estado opuesto es la envidia, los celos, el resentimiento, la no aceptación de los logros y de la felicidad de los demás.

La ecuanimidad

La ecuanimidad [5] es el estado emocional que no distingue entre amigo y enemigo, entre uno mismo y los demás, entre cercanos y extraños; consiste en ver a todos los seres vivientes, incluido uno mismo, como iguales, y con la misma inclinación a vivir en un estado exento de dolor y sufrimiento.
Su enemigo cercano es la indiferencia, la creencia de que «no preocuparse» por los demás es ecuanimidad.
Y su opuesto es la inquietud, la parcialidad, la paranoia causada por el hecho de dividir a los seres y las cosas en buenos y malos, amigos y enemigos, cercanos y extraños.

Notas

  1. Llamadas en el budismo Brahma-vihāras (p), literalmente «las moradas de Brahma»; y también Appamannā (p), literalmente «los cuatro estados inconmen‐ surables». Esta exposición sobre las cuatro grandes emociones saludables sigue la inspiración del monje Nyanaponika Thera. Las fuentes de esta enseñanza se encuentran en: a) el Karaṇīyamettā Sutta, que se encuentra en el Suttanipāta y en el Khuddakapāṭha. (Khp 9); b) el Mettānisamsa Sutta, que se encuentra en el Anguttara Nikaya (discursos numéricos), y c) «El Camino de la Purificación», Visuddhimagga, un texto del siglo V atribuido al monje Buddhaghosa.

  2. Metta (p), maitri (s).

  3. Karuná, en (s) y en (p).

  4. Muditâ, en (s) y (p).

  5. Upekkha, en (p) y upeksa en (s)

Descansar en la consciencia: una pausa consciente de tres minutos

Siempre podemos preguntarnos si la presión del tiempo nos desborda: «¿Cómo podemos robar tiempo a “lo que tenemos que hacer” para practicar el no hacer?». Y si, por otra parte, nos sentimos aislados y aburridos y lo único que tenemos es tiempo, podemos preguntarnos: «¿Cómo podemos llenar ese tiempo vacío con “nada”?». La respuesta es tan sencilla como directa: el bienestar, el equilibrio interior y la paz existen fuera del tiempo. — Jon Kabat-Zinn en Vivir con plenitud las crisis.

 

 
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La siguiente meditación guiada dura tan solo tres minutos. Se supone que debes utilizarla siempre que sientas que necesitas estar en contacto contigo mismo y recuperar algún tipo de equilibrio y perspectiva interior en medio de la confusión y las dificultades. Así pues, eres libre para ponerla en práctica tantas veces como quieras, incluso una vez cada hora. Puedes realizarla en casa, en el trabajo, en el autobús o sentado en el parque. Es una manera de utilizar todo lo que estás aprendiendo y de llevarlo contigo a cualquier lugar donde te halles, cada vez que sientas que necesitas confiar en el mindfulness para restaurar un cierto grado de equilibrio, resiliencia y autocompasión. En cualquier caso, no te olvides de adoptar una postura que encarne dignidad, despertar y comodidad.

Pausa de 30 segundos

En primer lugar, empieza sumergiéndote simplemente en el momento presente tal como es y manteniéndolo en la consciencia lo mejor que puedas, permitiéndote sentir cualquier cosa que sientas, ya sea que te hallas presionado por el tiempo, estresado, agitado, dolorido, o lo que sea que reclame tu amable atención. Sencillamente cobra plena consciencia de esta constelación de sentimientos y circunstancias, sin hacer nada al respecto, sin tratar de que nada desaparezca, sin juzgar la situación ni a ti mismo, sino tan solo desplegando la alfombra de bienvenida para todo lo que está ahí, por el mero hecho de que estar ahí, mientras te anclas a la respiración, contemplándola con plena consciencia, momento a momento, en la atemporalidad del ahora.

Pausa de 8 segundos

Ahora sitúa un aspecto particular de tu experiencia en el centro del escenario de tu consciencia, como si pusieras un foco de luz sobre él. Puede ser cualquier cosa en la que quieras centrarte, tal vez una sensación corporal intensa, la historia que te cuentas a ti mismo en este momento o bien una sensación, un pensamiento o una emoción perturbadora e incluso un sentimiento de alegría, y simplemente respira inhalando y exhalando, dentro y fuera, dentro y fuera, simplemente manteniéndolo en tu consciencia con gran ternura, igual que una madre sostendría a su hijo pequeño con plena aceptación y gran amor, tan solo reconociendo y aceptando cualquier sensación que surja como sensación, cualquier pensamiento como pensamiento, cualquier emoción como emoción.

Pausa de 10 segundos

Ahora, durante los tres minutos siguientes, observa si puedes simplemente descansar en la consciencia en sí misma, permitiendo que vayan y vengan todas y cada una de tus sensaciones, pensamientos o emociones. Es como escribir en el agua, mientras moras en la espaciosidad de tu propio corazón, permitiéndote sentir cualquier cosa que se presente para ser sentida y conocer tal como es aquello que debes conocer, simplemente porque ya está aquí, experimentando la espaciosidad de la consciencia misma y el modo en que sientes esta consciencia en tu cuerpo y en tu corazón, tanto en este momento como después, cuando esta breve meditación haya tocado a su fin. Entonces debes proponerte llevar esta consciencia ilimitada, espaciosa y abierta, lo mejor que puedas, incluso durante breves instantes, una y otra vez, a todos los aspectos de tu vida, con el más delicado de los toques, mientras reanudas tus actividades diarias.

La revolución digital: ¿está afectando a nuestra mente hasta el punto de desintegrarla?

Según afirman la doctora en neurociencias Karolien Notebaert y el coach Peter Creutzfeldt, nuestro cerebro no estaba preparado para la revolución digital. En este fragmento de su libro Mindfulness para mejorar el rendimiento llaman a la toma de conciencia del nivel de adicción que tenemos a los dispositivos que nos hacen vivir siempre conectados.

También puede interesarte: ¿Qué ocurre con las emociones positivas y el sistema de recompensa de nuestro cerebro?

¿Qué es lo primero que haces al despertarte? ¿Qué es lo primero que haces cuando estás parado en un semáforo? ¿Qué es lo primero que haces cuando estás en un atasco? ¿Qué haces cuando estás haciendo cola para pagar en el supermercado? ¿Qué haces justo antes de irte a dormir? ¿Qué haces cuando te aburres?

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En esta época en que la gente siempre está conectada, si una persona no saca su teléfono en estas ocasiones se convierte en una excepción, en lugar de ser la regla. Nuestro cerebro no estaba preparado para esta revolución digital, y esto ha llevado a muchas personas a tener la necesidad o el impulso constante de tener que mirar su correo electrónico o los mensajes de su móvil o su ordenador portátil. Esta necesidad y estos impulsos constantes –y, a menudo, inconscientes– tienen serias consecuencias negativas que afectan a la productividad en el trabajo, a la concentración, a la capacidad de autocontrol, a la creatividad, a las interacciones sociales, a la comunicación, etc. ¿Qué ocurre cuando suena el teléfono durante una reunión? Lo más habitual es que el sistema de recompensa de todo el mundo que asiste a la reunión se active inmediatamente haciendo que la gente mire su móvil o piense «debería mirar mi móvil». La activación del sistema de recompensa puede ser tan fuerte que te cueste trabajo estar atento durante la reunión, y hace que tu mente se desvíe hacia tu teléfono móvil porque a lo mejor estás esperando un correo electrónico de alguien o te pones a pensar en el contenido específico de un correo electrónico que acabas de recibir. La necesidad de revisar tu móvil se ha vuelto tan fuerte, que incluso los efectos secundarios se parecen a los de una adicción. ¿Qué ocurre si no tienes tu móvil al alcance de la mano o si te lo has dejado en casa? Nos ponemos nerviosos o inquietos. Ni siquiera puedes imaginarte unas vacaciones sin tu teléfono móvil. Sin embargo, cada vez hay más demanda de fines de semana sin móviles ni ordenadores, como si necesitásemos una excusa exterior para poder desconectarnos de nuestros aparatos un periodo de tiempo más largo.

Además de generar una nueva adicción, si duermes con el teléfono móvil en la habitación, su uso puede afectar la calidad del sueño. Un estudio reciente demuestra que la señal wifi afecta especialmente a las partes de nuestro sueño que son importantes para el descanso. A pesar de ello, nos sentimos más seguros si tenemos un acceso ininterrumpido al móvil, tanto de día como de noche.

¿Qué ocurre con las emociones positivas y el sistema de recompensa de nuestro cerebro?

Detrás de aquello que nos hace sentir gratificados o que genera algo positivo en nuestra sensación de bienestar existe un mecanismo cerebral estudiado por la ciencia. Conocerlo puede darnos más herramientas para fortalecerlo o, al contrario, para ser conscientes de cómo podemos evitar que juegue a nuestra contra.

Además de sugerir prácticas mindfulness, la doctora en neurociencias Karolien Notebaert y el reconocido coach Peter Creutzfeldt desgranan en Mindfulness para mejorar el rendimiento múltiples claves para comprender el funcionamiento de nuestro cerebro. En este fragmento del libro aprendemos cómo surgen las emociones positivas a través del sistema de recompensa y cómo, con ello, pueden generarse hábitos o, en el peor de los casos, adicciones.

¿Por qué tenemos emociones positivas? ¿Cómo nos ha empujado a sobrevivir la experiencia de emociones positivas? El sistema de recompensa tiene una función fundamental en nuestra supervivencia. La parte de nuestro cerebro responsable de proporcionarnos la sensación de recompensa es el núcleo accumbens, una parte del ventral estriado.

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El núcleo accumbens tiene una función destacada en el placer, incluyendo la risa, la recompensa y el aprendizaje a través de la recompensa. Esta parte del cerebro segrega dopamina, que hace que nos sintamos bien, y se activa cuando comemos y cuando tenemos relaciones sexuales, teniendo ambas cosas una importancia capital para la supervivencia de la humanidad.

Son reacciones innatas desde el núcleo accumbens que han desempeñado una función importante en nuestra supervivencia. Sin embargo, en el transcurso de la vida, el núcleo accumbens también ha aprendido a activarse con otros estímulos, como, por ejemplo, el dinero. Cuando le damos dinero a un niño, el núcleo accumbens no se activará mientras el niño no aprenda el sentido de recompensa inherente al dinero. Y, a la inversa, si un adulto recibe dinero, esto provocará una activación del núcleo accumbens, que hace que esa persona sienta una sensación de recompensa. De manera parecida, el núcleo accumbens también se activa bebiendo alcohol, comiendo o simplemente viendo chocolate, mirando el móvil o viendo nuestros correos electrónicos.

Cuantas más veces se asocien estas actividades a la activación de esta parte del cerebro, más difícil será deshacerse de ellas o «controlarlas» debido al placer que proporcionan. Además, cualquier indicio relacionado con estas actividades empezará a pre‐activar el sistema de recompensas, dificultando que nos abstengamos de realizar esas actividades. Cuando volvemos a casa del trabajo, es probable que notemos que nos sentimos bien y relajados al tomar una copa de vino, porque activa nuestro sistema de recompensa.

Si repetimos varias veces este comportamiento, se puede convertir en un hábito: llegas a casa del trabajo, te quitas el abrigo y los zapatos, entras en la cocina y abres una botella de vino. La necesidad de relajarte y tomar una copa de vino después de una jornada laboral cada vez se vuelve más difícil de resistir. ¿Qué está pasando? Las primeras veces que tomaste una copa de vino después de trabajar lo asociabas a la sensación de que por fin podías relajarte escuchando una música de fondo agradable o viendo una buena serie de televisión.

Cuando te expones a estas asociaciones de felicidad varias veces, tu sistema de recompensa «aprende» que volver a casa del trabajo, descansar en el sillón y ver una serie de televisión van acompañados de un buen regalo: una copa de vino. Por tanto, al cabo de un tiempo, tu sistema de recompensa se activa simplemente con el pensamiento o la presencia de todo este contexto, es decir, llegar a casa, quitarte el abrigo y los zapatos... El contexto es la señal de que vas a recibir una recompensa. La pre‐activación de tu sistema de recompensa hace que desees aún más tu copa de vino, y por eso te resulta más difícil resistirte. Como podrás suponer, esta parte del cerebro desempeña un papel importante en las adicciones. Aparte de este mecanismo más evidente de supervivencia, las investigaciones recientes han demostrado que tener más emociones positivas generales nos permite acumular recursos. Experimentar emociones positivas nos convierte en una versión de nosotros mismos más resistente y con más recursos, que nos ayuda a afrontar las amenazas y los desafíos futuros.