Descansar en la consciencia: una pausa consciente de tres minutos

Siempre podemos preguntarnos si la presión del tiempo nos desborda: «¿Cómo podemos robar tiempo a “lo que tenemos que hacer” para practicar el no hacer?». Y si, por otra parte, nos sentimos aislados y aburridos y lo único que tenemos es tiempo, podemos preguntarnos: «¿Cómo podemos llenar ese tiempo vacío con “nada”?». La respuesta es tan sencilla como directa: el bienestar, el equilibrio interior y la paz existen fuera del tiempo. — Jon Kabat-Zinn en Vivir con plenitud las crisis.

 

 
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La siguiente meditación guiada dura tan solo tres minutos. Se supone que debes utilizarla siempre que sientas que necesitas estar en contacto contigo mismo y recuperar algún tipo de equilibrio y perspectiva interior en medio de la confusión y las dificultades. Así pues, eres libre para ponerla en práctica tantas veces como quieras, incluso una vez cada hora. Puedes realizarla en casa, en el trabajo, en el autobús o sentado en el parque. Es una manera de utilizar todo lo que estás aprendiendo y de llevarlo contigo a cualquier lugar donde te halles, cada vez que sientas que necesitas confiar en el mindfulness para restaurar un cierto grado de equilibrio, resiliencia y autocompasión. En cualquier caso, no te olvides de adoptar una postura que encarne dignidad, despertar y comodidad.

Pausa de 30 segundos

En primer lugar, empieza sumergiéndote simplemente en el momento presente tal como es y manteniéndolo en la consciencia lo mejor que puedas, permitiéndote sentir cualquier cosa que sientas, ya sea que te hallas presionado por el tiempo, estresado, agitado, dolorido, o lo que sea que reclame tu amable atención. Sencillamente cobra plena consciencia de esta constelación de sentimientos y circunstancias, sin hacer nada al respecto, sin tratar de que nada desaparezca, sin juzgar la situación ni a ti mismo, sino tan solo desplegando la alfombra de bienvenida para todo lo que está ahí, por el mero hecho de que estar ahí, mientras te anclas a la respiración, contemplándola con plena consciencia, momento a momento, en la atemporalidad del ahora.

Pausa de 8 segundos

Ahora sitúa un aspecto particular de tu experiencia en el centro del escenario de tu consciencia, como si pusieras un foco de luz sobre él. Puede ser cualquier cosa en la que quieras centrarte, tal vez una sensación corporal intensa, la historia que te cuentas a ti mismo en este momento o bien una sensación, un pensamiento o una emoción perturbadora e incluso un sentimiento de alegría, y simplemente respira inhalando y exhalando, dentro y fuera, dentro y fuera, simplemente manteniéndolo en tu consciencia con gran ternura, igual que una madre sostendría a su hijo pequeño con plena aceptación y gran amor, tan solo reconociendo y aceptando cualquier sensación que surja como sensación, cualquier pensamiento como pensamiento, cualquier emoción como emoción.

Pausa de 10 segundos

Ahora, durante los tres minutos siguientes, observa si puedes simplemente descansar en la consciencia en sí misma, permitiendo que vayan y vengan todas y cada una de tus sensaciones, pensamientos o emociones. Es como escribir en el agua, mientras moras en la espaciosidad de tu propio corazón, permitiéndote sentir cualquier cosa que se presente para ser sentida y conocer tal como es aquello que debes conocer, simplemente porque ya está aquí, experimentando la espaciosidad de la consciencia misma y el modo en que sientes esta consciencia en tu cuerpo y en tu corazón, tanto en este momento como después, cuando esta breve meditación haya tocado a su fin. Entonces debes proponerte llevar esta consciencia ilimitada, espaciosa y abierta, lo mejor que puedas, incluso durante breves instantes, una y otra vez, a todos los aspectos de tu vida, con el más delicado de los toques, mientras reanudas tus actividades diarias.

La revolución digital: ¿está afectando a nuestra mente hasta el punto de desintegrarla?

Según afirman la doctora en neurociencias Karolien Notebaert y el coach Peter Creutzfeldt, nuestro cerebro no estaba preparado para la revolución digital. En este fragmento de su libro Mindfulness para mejorar el rendimiento llaman a la toma de conciencia del nivel de adicción que tenemos a los dispositivos que nos hacen vivir siempre conectados.

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¿Qué es lo primero que haces al despertarte? ¿Qué es lo primero que haces cuando estás parado en un semáforo? ¿Qué es lo primero que haces cuando estás en un atasco? ¿Qué haces cuando estás haciendo cola para pagar en el supermercado? ¿Qué haces justo antes de irte a dormir? ¿Qué haces cuando te aburres?

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En esta época en que la gente siempre está conectada, si una persona no saca su teléfono en estas ocasiones se convierte en una excepción, en lugar de ser la regla. Nuestro cerebro no estaba preparado para esta revolución digital, y esto ha llevado a muchas personas a tener la necesidad o el impulso constante de tener que mirar su correo electrónico o los mensajes de su móvil o su ordenador portátil. Esta necesidad y estos impulsos constantes –y, a menudo, inconscientes– tienen serias consecuencias negativas que afectan a la productividad en el trabajo, a la concentración, a la capacidad de autocontrol, a la creatividad, a las interacciones sociales, a la comunicación, etc. ¿Qué ocurre cuando suena el teléfono durante una reunión? Lo más habitual es que el sistema de recompensa de todo el mundo que asiste a la reunión se active inmediatamente haciendo que la gente mire su móvil o piense «debería mirar mi móvil». La activación del sistema de recompensa puede ser tan fuerte que te cueste trabajo estar atento durante la reunión, y hace que tu mente se desvíe hacia tu teléfono móvil porque a lo mejor estás esperando un correo electrónico de alguien o te pones a pensar en el contenido específico de un correo electrónico que acabas de recibir. La necesidad de revisar tu móvil se ha vuelto tan fuerte, que incluso los efectos secundarios se parecen a los de una adicción. ¿Qué ocurre si no tienes tu móvil al alcance de la mano o si te lo has dejado en casa? Nos ponemos nerviosos o inquietos. Ni siquiera puedes imaginarte unas vacaciones sin tu teléfono móvil. Sin embargo, cada vez hay más demanda de fines de semana sin móviles ni ordenadores, como si necesitásemos una excusa exterior para poder desconectarnos de nuestros aparatos un periodo de tiempo más largo.

Además de generar una nueva adicción, si duermes con el teléfono móvil en la habitación, su uso puede afectar la calidad del sueño. Un estudio reciente demuestra que la señal wifi afecta especialmente a las partes de nuestro sueño que son importantes para el descanso. A pesar de ello, nos sentimos más seguros si tenemos un acceso ininterrumpido al móvil, tanto de día como de noche.

¿Qué ocurre con las emociones positivas y el sistema de recompensa de nuestro cerebro?

Detrás de aquello que nos hace sentir gratificados o que genera algo positivo en nuestra sensación de bienestar existe un mecanismo cerebral estudiado por la ciencia. Conocerlo puede darnos más herramientas para fortalecerlo o, al contrario, para ser conscientes de cómo podemos evitar que juegue a nuestra contra.

Además de sugerir prácticas mindfulness, la doctora en neurociencias Karolien Notebaert y el reconocido coach Peter Creutzfeldt desgranan en Mindfulness para mejorar el rendimiento múltiples claves para comprender el funcionamiento de nuestro cerebro. En este fragmento del libro aprendemos cómo surgen las emociones positivas a través del sistema de recompensa y cómo, con ello, pueden generarse hábitos o, en el peor de los casos, adicciones.

¿Por qué tenemos emociones positivas? ¿Cómo nos ha empujado a sobrevivir la experiencia de emociones positivas? El sistema de recompensa tiene una función fundamental en nuestra supervivencia. La parte de nuestro cerebro responsable de proporcionarnos la sensación de recompensa es el núcleo accumbens, una parte del ventral estriado.

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El núcleo accumbens tiene una función destacada en el placer, incluyendo la risa, la recompensa y el aprendizaje a través de la recompensa. Esta parte del cerebro segrega dopamina, que hace que nos sintamos bien, y se activa cuando comemos y cuando tenemos relaciones sexuales, teniendo ambas cosas una importancia capital para la supervivencia de la humanidad.

Son reacciones innatas desde el núcleo accumbens que han desempeñado una función importante en nuestra supervivencia. Sin embargo, en el transcurso de la vida, el núcleo accumbens también ha aprendido a activarse con otros estímulos, como, por ejemplo, el dinero. Cuando le damos dinero a un niño, el núcleo accumbens no se activará mientras el niño no aprenda el sentido de recompensa inherente al dinero. Y, a la inversa, si un adulto recibe dinero, esto provocará una activación del núcleo accumbens, que hace que esa persona sienta una sensación de recompensa. De manera parecida, el núcleo accumbens también se activa bebiendo alcohol, comiendo o simplemente viendo chocolate, mirando el móvil o viendo nuestros correos electrónicos.

Cuantas más veces se asocien estas actividades a la activación de esta parte del cerebro, más difícil será deshacerse de ellas o «controlarlas» debido al placer que proporcionan. Además, cualquier indicio relacionado con estas actividades empezará a pre‐activar el sistema de recompensas, dificultando que nos abstengamos de realizar esas actividades. Cuando volvemos a casa del trabajo, es probable que notemos que nos sentimos bien y relajados al tomar una copa de vino, porque activa nuestro sistema de recompensa.

Si repetimos varias veces este comportamiento, se puede convertir en un hábito: llegas a casa del trabajo, te quitas el abrigo y los zapatos, entras en la cocina y abres una botella de vino. La necesidad de relajarte y tomar una copa de vino después de una jornada laboral cada vez se vuelve más difícil de resistir. ¿Qué está pasando? Las primeras veces que tomaste una copa de vino después de trabajar lo asociabas a la sensación de que por fin podías relajarte escuchando una música de fondo agradable o viendo una buena serie de televisión.

Cuando te expones a estas asociaciones de felicidad varias veces, tu sistema de recompensa «aprende» que volver a casa del trabajo, descansar en el sillón y ver una serie de televisión van acompañados de un buen regalo: una copa de vino. Por tanto, al cabo de un tiempo, tu sistema de recompensa se activa simplemente con el pensamiento o la presencia de todo este contexto, es decir, llegar a casa, quitarte el abrigo y los zapatos... El contexto es la señal de que vas a recibir una recompensa. La pre‐activación de tu sistema de recompensa hace que desees aún más tu copa de vino, y por eso te resulta más difícil resistirte. Como podrás suponer, esta parte del cerebro desempeña un papel importante en las adicciones. Aparte de este mecanismo más evidente de supervivencia, las investigaciones recientes han demostrado que tener más emociones positivas generales nos permite acumular recursos. Experimentar emociones positivas nos convierte en una versión de nosotros mismos más resistente y con más recursos, que nos ayuda a afrontar las amenazas y los desafíos futuros.

La comprensión clara en el mindfulness según el monje Bhante H. Gunaratana

El monje budista cingalés y reconocido maestro de meditación Bhante H. Gunaratana analiza aquello que necesitamos para alcanzar, a través de la práctica del mindfulness, una comprensión clara y sin turbaciones en nosotros mismos.

El autor de Los 4 fundamentos del mindfulness nos invita en este fragmento del libro a encontrar la comprensión clara y comienza con un relato clásico que contaba Buda en sus enseñanzas.

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Cuando el Buda explicaba el significado del dominio, uno de los aspectos de la comprensión clara, relató la siguiente historia:

—Hay, bhikkhus, en el Himalaya, el rey de las montañas, lugares escabrosos, inaccesibles, donde ni los monos ni los seres humanos se adentran. Hay también lugares escabrosos, inaccesibles, donde los monos se adentran, pero los humanos no. Hay asimismo lugares deliciosos y llanos, frecuentados tanto por monos como por humanos. Allí, en los lugares que visitan los monos, los cazadores colocan recipientes untados con resina pegajosa.


»El mono que no es estúpido ve el recipiente de lejos y lo evita. Pero el mono estúpido agarra el recipiente con la mano y se queda pegado en él. Pensando: “Liberaré mi mano”, el mono agarra el recipiente con su otra mano. Pensando: “Liberaré ambas manos”, agarra el recipiente con el pie. Pensando: “Liberaré mis dos manos y mi pie”, lo agarra con el otro pie. Pensando: “Liberaré las manos y los pies”, aplica también su hocico al recipiente.

»Entonces el mono empieza a gritar, atrapado por cinco puntos. Se ha encontrado con la calamidad y el desastre, y ha quedado a merced de los deseos del cazador. Así pues, bhikkhus, cuando uno se aventura fuera de su propio dominio en el dominio de otros...

»¿Cuál es el dominio de otros? Son las cinco cuerdas del placer sensual...

»¿Y cuál es, bhikkhus, nuestro propio dominio? Son los “cuatro fundamentos del mindfulness”».

La comprensión clara según Bhante H. Gunaratana

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Esta historia ilustra un elemento esencial del mensaje del Buda: cada calamidad o desastre que experimentamos se inicia en nuestras propias acciones imprudentes. Si queremos poner fin a nuestro sufrimiento, debemos observar cuidadosamente las actividades de nuestro propio cuerpo y mente. Este es el laboratorio donde debemos trabajar muy duro.

Dotados de las herramientas del mindfulness y de la comprensión clara, investigamos nuestro cuerpo, sensaciones, percepciones, pensamientos y consciencia, aunque no como lo haría un biólogo, un químico o un patólogo, sino más profundamente, como un meditador cuyos objetivos son la ética, el desarrollo espiritual y la visión profunda. En cada actividad, ya sea que estemos sentados, de pie, caminando, acostados, hablando, comiendo o meditando, el mindfulness y la comprensión clara cooperan para ayudarnos a ver que cualquier cosa que experimentamos es temporal y, por tanto, nunca puede aportarnos satisfacción permanente. Además, aunque creamos que entendemos perfectamente lo que ocurre, a menudo estamos confundidos y engañados.

Entonces, ¿qué es la comprensión clara?

Tradicionalmente, esta presenta cuatro aspectos: propósito, idoneidad, dominio y no engaño. En esencia, propósito significa que existen buenas razones para que nos impliquemos en una actividad. Idoneidad quiere decir que la actividad cumple dicho propósito. Dominio, como hemos visto en la historia del mono imprudente, significa que la actividad se desarrolla dentro de unos límites apropiados. Por último, el no engaño supone que, mientras llevamos a cabo la actividad, investigamos si entendemos claramente lo que en verdad está sucediendo.

Propósito. Cuando hacemos algo, tenemos, por lo general, un propósito en mente. Vamos a una tienda concreta para comprar un artículo que nos hace falta. Nos reunimos con alguien para hacer negocios, conversar o compartir una comida. Pero, cuando llevamos a cabo la meditación mindfulness, nuestro propósito no es ordinario, como ir al supermercado o a la oficina. Por el contrario, nuestro objetivo es algo muy específico y sumamente especial. Según el Buda, practicamos la meditación para:

• Purificar la mente.
• Superar el sufrimiento y la lamentación.
• Poner fin al desconsuelo y la desesperación.
• Avanzar por el sendero que conduce a la liberación.

• Alcanzar la liberación y el final del sufrimiento.

Veamos cada uno de estos puntos para entender lo que quiere decir el Buda.

Purificar la mente. El primer propósito de la meditación es la purificación. La atención plena poderosa se puede comparar con un detergente. Así como debemos lavar un plato sucio antes de poder utilizarlo para comer alimentos sanos, debemos limpiar los estados mentales impuros, como el odio, la codicia y el engaño, antes de poder desarrollar estados puros, como la generosidad, el amor‐amistad y la sabiduría.

El Buda compara este proceso con lo que sucede cuando teñimos una tela: «Oh, bhikkhus, al igual que, cuando se tiñe de azul, amarillo o rojo una tela impura y manchada, esta adquiere una mala tonalidad y un color impuro porque la tela es impura y está manchada, de la misma manera, cuando la mente está contaminada, solo podemos esperar cosechar un mal estado. Así como cuando un paño puro y sin manchar se tiñe de azul, amarillo o rojo, adquiere un color puro y un tono brillante, si la mente es pura, podemos esperar un buen estado de ánimo». Como afirma el sutta, cuando la mente del cabeza de familia Upali había sido purificada para que estuviese dispuesta, receptiva, exultante y confiada, el Buda le enseñó las «cuatro nobles verdades»:

Así como un paño limpio del que se han eliminado todos los rastros será teñido de manera uniforme, así también, mientras el cabeza de familia Upali se hallaba aquí sentado, surgió en él la impecable e inmaculada visión del Dhamma.

Entre los estados impuros que manchan la mente se incluyen la ira, la avidez, los celos, la duda escéptica hacia el Dhamma, el egoísmo, la terquedad y la negligencia. El mindfulness y la comprensión clara nos ayudan a eliminar estos hábitos mentales insanos y a reemplazarlos por el conocimiento del sendero del Buda y la claridad acerca de lo que debemos hacer, o no hacer, para avanzar a lo largo de dicho sendero.

Bhante H. Gunaratana.

Bhante H. Gunaratana.

Superar el sufrimiento y la lamentación. No meditamos para llorar o caer en la lamentación. Cuando surgen emociones aflictivas, utilizamos el mindfulness para encontrar el motivo. Y, a menudo, constatamos que nuestra infelicidad arraiga en el apego a alguna persona, posición, lugar o cosa. Cuando investigamos con cuidado, descubrimos: «Estoy apegado porque he olvidado que todo es transitorio y creo de manera insensata que el objeto de mi apego me reportará seguridad, placer o felicidad permanente».

En otras ocasiones, lloramos porque recordamos acontecimientos tristes o traumáticos, o bien el sufrimiento de otras personas. En este caso, lo que hacemos es tratar de emular el ejemplo del Buda. Aunque percibió con toda claridad el sufrimiento de miles de millones de seres, nunca derramó una sola lágrima, puesto que sabía que su dolor no podía hacer nada para aliviar el sufrimiento de aquellos. En su lugar, cultivó una atención plena inquebrantable y una ecuanimidad perfecta.

Desde un estado de equilibrio emocional, podemos percibir más fácilmente que las experiencias tristes del pasado ya han dejado de estar presentes. Además, cualquier cosa a la que estemos apegados hoy definitivamente terminará desapareciendo, sin previo aviso y sin que podamos hacer nada al respecto. Y lo mismo ocurre con las alegrías y los sufrimientos de nuestros semejantes. Sabiendo esto, nuestro sufrimiento y nuestra lamentación se desvanecen poco a poco. Entrenarse para afrontar esta realidad es el segundo propósito de la meditación del mindfulness.

Poner fin al desconsuelo y la desesperación. El desconsuelo y la desesperación son más persistentes que el sufrimiento y la lamentación, por lo que requieren un mayor esfuerzo para ser superados. A veces, si bien intentamos calmar la mente por medio de la meditación, no podemos eludir estas emociones. Aunque queremos olvidarlas y deseamos sinceramente no detenernos en ellas, siguen apareciendo.

Para ponerles fin, utilizamos el mismo entrenamiento mental que he descrito antes. Contemplamos la naturaleza transitoria de todo cuanto existe. Todas las experiencias pasadas ya han quedado atrás. Nada de lo que tenemos ahora puede proporcionarnos satisfacción para siempre. Todos nuestros seres queridos, todas las situaciones atractivas y todos los momentos agradables desaparecerán algún día. Nada de lo que hagamos impedirá que sucedan estos cambios. Estos pensamientos nos ayudan a ver que nuestra desesperación tiene un «origen dependiente», es decir, depende para su existencia de causas y condiciones que surgen, permanecen por un tiempo y luego desaparecen. Cuando utilizamos el mindfulness para entrenar la mente a aceptar esta realidad, estas emociones también se desvanecen poco a poco.

Avanzar por el sendero que conduce a la liberación. La cuarta razón para practicar el mindfulness es seguir el «noble óctuple sendero» del Buda, el único camino seguro a la liberación del dolor, la lamentación, el desconsuelo y la desesperación. Explico más cosas acerca de este óctuple sendero en la sección referente al mindfulness del dhamma, pero, en síntesis, estos ocho pasos constituyen una guía completa para llevar una vida basada en la comprensión, el pensamiento, la palabra, la acción, el sustento, el esfuerzo, el mindfulness y la concentración correctos.

En el contexto de los propósitos especiales de la meditación, es importante reconocer que es imposible separar la práctica de la atención plena y el sendero del Buda que conduce a la liberación. Aunque algunas personas puedan decir que el vipassana y la meditación de la visión profunda no tienen nada que ver con el budismo, esto no es cierto. A medida que nuestra práctica se profundiza y la mente se vuelve cada vez más pura y limpia, no podemos dejar de percibir la conexión existente entre la meditación y cada uno de los pasos que componen el «noble óctuple sendero» del Buda.

Alcanzar la liberación y el final del sufrimiento. El propósito último de la meditación es liberarnos del sufrimiento interminable de esta vida y de las vidas futuras. La liberación es la meta suprema de la meditación de la atención plena; todo lo demás tiene un carácter periférico y efímero. Un practicante serio alberga en su mente este propósito en todo momento, ya sea sentado, caminando, de pie, comiendo, bebiendo, hablando, observando el silencio, duchándose o ¡utilizando el baño!

Mantener presente el elevado objetivo de nuestra práctica de la comprensión clara impide que terminen desviándonos nuestras preocupaciones triviales. Discutir si algún aspecto superficial de nuestra práctica es o no adecuado, nos hace perder el tiempo y nos distrae de nuestro auténtico propósito. Puesto que nuestra meta es nada menos que la liberación y el final del sufrimiento, debemos evitar las pegajosas trampas de la confusión y enfocarnos en el objetivo supremo de la práctica. Cuando así lo hacemos, nuestra práctica del mindfulness rinde frutos muy rápidamente.